سالم ترین برنج چیست؟ برنج قهوه ای و برنج سفید خاموش است

کاسه برنج پوکه ای با پانسمان پونزو لوچزارگتی ایماژ

اگر هنگام چیدن بین برنج سفید و برنج قهوه ای هنگام سفارش از مفصل برداشت مورد علاقه خود تردید داشته باشید ، قطعاً تنها شما نیستید. طعم برنج سفید بنابراین خوب آغشته به سس ترش و شیرین است ، اما آیا برنج قهوه ای برای شما بهتر نیست؟



با توجه به سن کتو و کم کربوهیدرات ، بسیاری از افراد باعث پرتاب دانه از پنجره می شوند ، اینکه بفهمند کدام نوع برنج سالم ترین است (و آیا برنج کاملاً سالم است) هرگز گیج کننده تر نبوده است.

این را بخور نه که چف چانگ

آیا باید به برنج قهوه ای بچسبید - یا مواد نشاسته ای را به کلی کنار بگذارید؟ خب، بستگی دارد. بسیاری از متخصصان تغذیه از این غلات حمایت می کنند می توان کاملاً در یک رژیم متعادل قرار می گیرید - به شرطی که متنوع (و اندازه آن) را هوشمندانه انتخاب کنید.



داستان مرتبط

نگران نباشید ، رابطه عاشقانه شما با کاسه های حفره بسیار محکوم به فنا نیست. در اینجا ، متخصصان تغذیه انواع سالم (و نه چندان سالم) برنج را تجزیه می کنند - و اینکه چگونه دانه برای شما مناسب است.

سوال بزرگ: آیا برنج قهوه ای از برنج سفید سالم تر است؟



بله ، این چیزی فراتر از رنگ است که این دو نوع برنج را از هم متمایز کند.

متخصص تغذیه می گوید: 'برنج قهوه ای حاوی هر سه قسمت دانه است: سبوس ، آندوسپرم و جوانه.' ماریسا مور ، RDN. SparkNotes: بله ، این بدان معناست که برنج قهوه ای یک است کامل غلات .

مور می گوید: 'در همین حال ، برنج سفید فرآوری می کند که باعث حذف سبوس و جوانه می شود و فقط اندوسپرم نشاسته ای باقی می ماند.' نه ، نه یک دانه کامل.



این فرآیند تأثیر زیادی در تغذیه برنج دارد. لورن هریس-پینکوس ، MS ، RDN ، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب می گوید: 'برنج سفید بیشتر پروتئین ، فیبر ، ویتامین های گروه B و مواد معدنی آن گرفته نشده است.' باشگاه صبحانه بسته بندی شده با پروتئین . (به همین دلیل ، بسیاری از شرکت ها در ایالات متحده در واقع برنج سفید را با ویتامین های B تیامین ، نیاسین ، اسید فولیک - و آهن غنی می کنند تا بخشی از مواد مغذی را احیا کنند.)

هریس-پینکوس می گوید: 'بنابراین ، برنج قهوه حاوی پروتئین ، فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید است و باعث سیرتر شدن و سیرکنندگی آن می شود.' 'همچنین دارای یک شاخص گلیسمی پایین تر ، یعنی یک وعده برنج قهوه ای قند خون را کمتر از همان وعده برنج سفید افزایش می دهد. '

برنج قهوه ای جوانه زده ، نمای نزدیک کوماکورگتی ایماژ

برای قرار دادن تفاوت ها در اینجا ، در اینجا اطلاعات تغذیه ای برای یک فنجان برنج قهوه ای پخته شده ، در هر بخش است بانک اطلاعاتی USDA :

  • کالری: 238
  • چربی: 1.87 گرم
  • کربوهیدرات ها: 49.6 گرم
  • فیبر: 3.12 گرم
  • شکر: 0.47 گرم
  • پروتئین: 5.32 گرم
  • سدیم: 202 میلی گرم
    برنج ALEAIMAGEگتی ایماژ



    و اطلاعات تغذیه ای برای یک فنجان برنج سفید پخته شده ، در هر بانک اطلاعاتی USDA :

    • کالری: 204
    • چربی: 0.44 گرم
    • کربوهیدرات ها: 44.2 گرم
    • فیبر: 63/0 گرم
    • شکر: 0.08 گرم
    • پروتئین: 4.22 گرم
    • سدیم: 387 میلی گرم

      اگرچه یک وعده برنج قهوه ای کالری بالاتری دارد ، اما تغذیه متعادل تری را فراهم می کند - و به طور کلی انتخاب بهتری است تا یک وعده غذای سفید.

      فهمیدم. بنابراین سالم ترین انواع برنج کدامند؟

      خوب ، بنابراین می دانید که برنج قهوه ای از لحاظ فنی از سفید سالم تر است - اما برنج قهوه ای و سفید تنها بازیکنان بازی نیستند. در حقیقت ، انواع دیگر برنج ممکن است حتی از برنج قهوه ای برای شما بهتر باشد.

      به گفته مور ، برنج قرمز و برنج سیاه در واقع برای کسب عنوان 'سالم ترین برنج' رقابت می کنند.

      مور می گوید: 'نشان داده شده است که برنج سیاه بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی را در بین انواع برنج دارد.' 'این رنگ بنفش و سیاه و سفید عمیق خود را از آنتوسیانین ها می گیرد ، همان رنگدانه هایی که به آنتی اکسیدان شاه توت ها می دهند.'

      داستان مرتبط

      وی اضافه می کند ، به ویژه نشان داده شده است که این آنتی اکسیدان ها باعث تقویت سلامت قلب و محافظت و ترمیم سلول های بدن شما می شوند.

      قاب کامل برنج ممنوع سیاه (Oryza sativa) داگلاس ساشاگتی ایماژ

      در اینجا اطلاعات تغذیه ای برای یک وعده برنج سیاه وجود دارد بانک اطلاعاتی USDA :

      • کالری: 160
      • چربی: 1.5 گرم
      • کربوهیدرات ها: 34 گرم
      • فیبر: 1 گرم
      • شکر: 0 گرم
      • پروتئین: 4 گرم
      • سدیم: 0 میلی گرم

        مور می گوید ، اگرچه شاید به اندازه برنج سیاه چشمگیر نباشد ، اما دارای مشخصات جامد آنتی اکسیدانی است. (البته در واقع از فیبر بیشتری نسبت به برنج سیاه برخوردار است.) وقتی صحبت از این ترکیبات محافظ بدن می شود ، برنج قهوه ای واقعاً نمی تواند رقابت کند.

        بافت برنج قرمز ویکتور کاردونرگتی ایماژ

        آمار تغذیه عمومی یک وعده برنج قرمز را در هر بخش بررسی کنید بانک اطلاعاتی USDA :

        • کالری: 160
        • چربی: 1.5 گرم
        • کربوهیدرات ها: 34 گرم
        • فیبر: 5 گرم
        • شکر: 0 گرم
        • پروتئین: 4 گرم
        • سدیم: 30 میلی گرم

          و البته ، برنج وحشی وجود دارد. یکی دیگر از محبوب و سالم تر ، برنج وحشی به ویژه منحصر به فرد است ، زیرا ، در واقع برنج نیست.

          ایده های هدیه تولد برای یک خواهر

          هریس-پینکوس می گوید: 'برنج وحشی مانند برنج به نظر می رسد و می پزد ، اما از نظر فنی بذر یک چمن آبزی است.' 'حاوی پروتئین ، فیبر ، پتاسیم و روی بیش از برنج قهوه ای یا سفید است.' همچنین کالری و کربوهیدرات کمتری دارد.

          برنج وحشی ، سیاه و قرمز مستقیماً بالاتر از نمای ، عکس ماکرو. غذای سنتی. mikroman6گتی ایماژ

          سرانجام ، در اینجا اطلاعات تغذیه ای برای هر وعده برنج وحشی وجود دارد بانک اطلاعاتی USDA :

          • کالری: 166
          • چربی: 0.6 گرم
          • کربوهیدرات ها: 35 گرم
          • فیبر: 2.9 گرم
          • شکر: 1.2 گرم
          • پروتئین: 6.5 گرم
          • سدیم: 4.9 میلی گرم

            بنابراین آیا این بدان معناست که برنج از قبل تهیه شده یا بسته بندی ممنوع است؟

            اگرچه انواع برنج خنده دارترین مواد مغذی شما هستند ، اما از قبل مواد اولیه را کاملاً تخفیف ندهید ، مخصوصاً وقتی که زمان صفر برای پخت از صفر دارید.

            مور می گوید: 'برنج بسته بندی شده می تواند یک انتخاب سالم باشد ، به خصوص در مقایسه با برخی دیگر از غذاهای راحت.' فقط برچسب را برای وجود مواد غیرضروری یا مقادیر زیاد سدیم بررسی کنید. '

            برای تمیز نگه داشتن آن ، نسخه های ساده محصولات برنج منجمد یا مایکروویو را انتخاب کنید. مرغ عمو بن و برنج آماده کلم بروکلی به عنوان مثال ، تقریباً 500 میلی گرم سدیم دارد (نیمی از حد مجاز روزانه).

            هریس-پینکوس می گوید: 'در بخشهای کوچک ، اختلافات غذایی کم است.' 'اما اگر در هفته چندین بار مقدار زیادی برنج (یک فنجان یا بیشتر) برنج مصرف کنید ، اختلافات بیشتر می شود.'

            آیا می خواهید برنج را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ در اینجا سالم ترین روش برای انجام آن است.

            مور می گوید ، هنگام انتخاب بین انواع برنج ، طعم و مزه مهم است.

            مور می گوید: 'من با برنج بزرگ شدم و هنوز هم آن را دوست دارم.' این یک بوم سفید و ارزان برای ساختن است. '

            مور می گوید ، بسته به نوع ظرفی که درست می کنید (مانند یک قاشق همزن با الهام از آسیا در مقابل یک کاسه ماکرو رنگارنگ) ، ممکن است بخواهید نوع برنج خود را براساس طعم هایی که دوست دارید انتخاب کنید. 'برخی از دستور العمل ها با استفاده از برنج سفید بهترین طعم و مزه را دارند و برخی دیگر با طعم مغذی برنج قهوه ای خوب کار می کنند.'

            هر نوع برنجی را که انتخاب می کنید ، فقط اندازه های آن را در ذهن داشته باشید. وی می گوید: 'اگر عاشق برنج سفید هستید ، یك قسمت كوچك [یك سوم یا نیمی از فنجان را فكر كنید] مطمئناً به شما آسیب نمی رساند.'

            پودر پروتئین خوب برای کاهش وزن

            بعلاوه ، 'خبر خوب این است که وقتی برنج سفید را می پزید و سپس سرد می کنید ، تشکیل می شود' نشاسته مقاوم ، 'می گوید هریس-پینکوس. این نوع نشاسته در برابر هضم غذا مقاوم است ، بنابراین خوردن برنج خنک اثر کمتری روی قند خون شما خواهد داشت. پیروزی.

            نتیجه نهایی: اگرچه برنج های قهوه ای ، قرمز ، وحشی و سیاه از برنج سفید مغذی ترند ، اما می توانید انواع برنج را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، البته به شرطی که به بخشهایی از آن توجه داشته باشید.