BCAA چیست و چگونه بر تمرین شما تأثیر می گذارد؟

مزایای bcaa شاتر استوک

اگر سس مخفی وجود داشته باشد که بتواند به شما کمک کند تا سریعتر از تمرینات بهبود یابید - بنابراین دفعه بعد می توانید آن را حتی بیشتر خرد کنید؟ خوب ، این تقریباً هم اکنون وجود دارد - ما در مورد آن صحبت می کنیم BCAA ، یا اسیدهای آمینه با شاخه شاخه. اگر تمرینات شدید است - یک دور طاقت فرسا را ​​بگویید HIIT که روزها شما را آزار می دهد - BCAA می تواند بازی تناسب اندام شما را درجه یک بالا ببرد و حتی به چربی سوزی کمک کند. در اینجا مواردی است که شما باید در مورد چگونگی ترکیب این اصلاح کننده های عضلات در رژیم غذایی بدانید.

مربوط: 7 پروتئین کامل گیاهی دوستانه که توفو نیستند



BCAA چیست؟
هنگامی که ذخایر گلیکوژن شما کم می شود ، بدن شما برای تأمین سوخت به سه نوع BCAA (لوسین ، ایزولوسین و والین) متکی است ، توضیح می دهد لورن سیمونز ، R.D. ، C.S.C.S ، از Core Dynamics. صید: بدن شما به تنهایی نمی تواند BCAA تولید کند ، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

در زندگی واقعی ناشنوا است

و به همین دلیل است که ارزش دارد این ماده مغذی را بارگیری کنید: به خصوص هنگامی که در حین تمرین خورده می شوید ، 'BCAA می تواند به رشد عضله و ترمیم و کاهش آن کمک کند. درد عضلانی بعد از ورزش ، 'می گوید ایزابل اسمیت ، آر. دی . سیمونز هشدار می دهد ، گرچه ممکن است بعد از تمرین کمتر احساس خستگی کنید ، اما عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشد. (گرفتن برنامه تمرینی 12 هفته ای که به طور خاص برای زنان طراحی شده است !)



'من BCAA را برای تمرینات قدرتی و فاصله ای توصیه می كنم ، به جای 30 دقیقه در بیضوی.'

اسمیت توضیح می دهد ، علاوه بر کارآمدتر کردن تمرینات ، برخی مطالعات نشان داده اند که لوسین BCAA ، به طور خاص ، با بهبود حساسیت به هورمون گرسنگی لپتین ، به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. دیگر پژوهش نشان می دهد که لوسین می تواند به پیشرفت کمک کند چربی سوزی و سطح قند خون خود را متعادل کنید. اسمیت می گوید ، و این مهم است زیرا عدم تعادل سطح قند خون می تواند منجر به افزایش وزن شود.



با نحوه خواندن برچسب های تغذیه آشنا شوید:

چه موقع BCAA بخورید؟
BCAA برای هر تمرین لازم نیست. اما در حین ورزش شدید ، عضلات شما کمی پاره می شوند و سپس ترمیم می شوند ، در این روند قویتر می شوند - و این زمانی است که شما به BCAA نیاز دارید. اسمیت می گوید: 'من BCAA را برای تمرینات قدرتی و فاصله ای توصیه می كنم ، نه 30 دقیقه در بیضوی.'

'بیش از هر چیز ، مربوط به زمان بندی است. مهمترین برنامه ریزی برای خوردن BCAA در حین جلسه آموزش است. '

نیازهای BCAA شما به عوامل مختلفی از جمله اندازه و شدت تمرینات شما بستگی دارد ، به همین دلیل بهتر است قبل از هرگونه تغییر شدید در رژیم غذایی خود با یک متخصص صحبت کنید. اسمیت پیشنهاد می کند اگر تازه شروع به کار کرده اید یا به دنبال کمی افزایش هستید زمان بندی وعده های غذایی خود را در حین تمرینات خود ، پس از حدود یک ساعت پس از اتمام عرق عرق خود غذا بخورید. او می گوید: 'ارزش این است که سعی کنید ببینید آیا انرژی بیشتری دارید و خستگی و درد کمتری دارید.'

مربوط: 8 غذا برای خوردن امشب تا از بین رفتن نفخ فردا



چقدر کافی است؟
اسمیت می گوید تحقیقات نشان می دهد که یک وعده سه تا پنج گرمی BCAA برای اکثر خانم ها مقدار مناسبی است. با مصرف یک وعده سه تا چهار اونسی پخته شده می توانید آن را بدست آورید پروتئین حیوانی . 'بیش از هر چیز ، مربوط به زمان بندی است. مهمترین برنامه ریزی برای خوردن BCAA در حین جلسه آموزش است. '

این غذاها هر کدام حاوی هر سه نوع BCAA در یک وعده هستند:

  • سینه مرغ
  • گوشت گاو لاغر
  • استیک پهلو
  • کنسرو تن
  • سالمون وحشی
  • هادوک
  • کد
  • ماهی سفید
  • ماهی قزل آلا
  • سینه بوقلمون
  • تخم مرغ (3)
  • ماست یونانی Lowfat (1 فنجان)

    سیمونز خاطرنشان می کند که برنج قهوه ای ، کینوا ، نخود ، لوبیای لیما ، گندم کامل ، بادام زمینی ، آجیل برزیل و بادام همگی حاوی مقادیر مناسبی از BCAA هستند.

    مربوط: 7 ماده غذایی که بیش از یک وعده گوشت قرمز آهن بیشتری دارند



    درباره مکمل های BCAA چطور؟
    اگر گوشت نمی خورید یا فقط مرغ را دوست ندارم کارشناسان موافقت می کنند که مکمل های کم کالری خوبی وجود دارد که بسیاری از آنها با پروتئین آب پنیر گیاه خوار یا ایزوله پروتئین سویا ساخته می شوند. بعلاوه ، سیمونز خاطرنشان می کند که مکمل های مایع سریعتر اثر می کنند ، زیرا لازم نیست مانند غذاهای کامل هضم شوند - اگر می خواهید قبل از تمرین افزایش BCAA داشته باشید اما دوست ندارید با غذا در بدن ورزش کنید ، آنها گزینه خوبی هستند. معده

    اگر تصمیم دارید بروید مکمل مسیر ، هر دو متخصص تغذیه توصیه می کنند یکی را با گواهینامه شخص ثالث توسط یک گروه معتبر مانند انتخاب کنید NSF یا انتخاب آگاهانه . (این به شما اطمینان می دهد که مکمل ها جعلی نیستند سیمونز می گوید به دنبال نسبت 2: 1: 1 یا 3: 1: 1 لوسین / ایزولوسین / والین باشید. اسمیت همچنین پیشنهاد می کند که برچسب را بررسی کرده و یک محصول 'تمیز' بدون مواد شیمیایی ، شیرین کننده یا رنگ اضافه کنید.

    بهترین راه برای عضله سازی برای خانم ها

    قبل از اسکوپ کردن کافی است با دکتر یا یک متخصص تغذیه بررسی کنید. اسمیت می گوید: 'من فکر نمی کنم که زنان باید مکمل های BCAA را شروع کنند ، مگر اینکه این کار را با روشی هدفمند انجام دهند.'