با این تمرین 15 دقیقه ای ، بازوها و شکم های خود را به طور همزمان تنظیم کنید

شانه ، بازو ، آمادگی جسمانی ، مفصل ، پا ، تجهیزات ورزشی ، تمرینات قدرتی ، ایستادن ، عضله ، ران ، کاترین ساووی

در حال جستجو برای تمرین بازو که همچنین به شما کمک می کند تا شکمهایتان را در روند کار تنظیم کرده و تعریف کنید؟ خوب ، شما به جای مناسب آمده اید. من این تمرین 15 دقیقه ای را به طور استراتژیک ایجاد کردم تا هم بالاتنه و هم بدن شما را به چالش بکشم ماهیچه های اصلی در یک روال سریع و کارآمد برخی از این تمرینات به طور همزمان بازوها و شکم شما را هدف قرار می دهند ، در حالی که برخی دیگر به گروه های عضلانی خاصی (مانند شما) اختصاص دارند شکم پایین و مورب )



تمام آنچه برای شروع به کار نیاز دارید مجموعه ای از موارد موجود است دمبل (یا حتی می توانید فقط به آن پایبند باشید) وزن بدن اگر وزنه ای به راحتی در دسترس ندارید). این تمرین کاملاً برای مبتدیان مناسب است ، اما شما می توانید با وزنه های سنگین تر آن را پیشرفته تر کنید.

نه تنها در طی این تمرینات بازو و شکم قدرت زیادی ایجاد خواهید کرد ، بلکه قصد دارید قلب خود را پمپاژ کرده و یک عرق عمده بشکنید. در پایان ، کل بدن شما احساس سوختگی خواهد کرد - این کار آسان نخواهد بود ، اما من می دانم که می توانید این کار را انجام دهید.



زمان: 15 دقیقه



تجهیزات: دمبل یا وزن بدن

خوبه برای: بالاتنه و هسته

دستورالعمل ها: برای مجموعه اول (حرکت یک تا سه) ، تکرارها را همانطور که نشان داده شده کامل کنید ، سپس بلافاصله به تمرین بعدی ادامه دهید. پس از پایان هر سه حرکت ، مجموعه را سه بار تکرار کنید. سپس ، به مجموعه دوم ادامه دهید (چهار تا شش حرکت می کند) ، و تکرارها را همانطور که نشان داده شده کامل کنید. پس از هر مرحله ، بلافاصله به حرکت بعدی ادامه دهید. مجموعه دوم را در کل سه بار تکرار کنید. برای ایجاد قدرت ، توصیه می کنم این روال را یک یا دو بار در هفته ، متناوب با a انجام دهید تمرین پایین تنه و گرم شدن با چند کشش های پویا .



عاشق این روال هستید؟ با بارگیری برنامه ما ، برنامه کامل تمرین بتینا را دریافت کنید برنامه All / Out Studio

آیا در اوایل بارداری خیلی مدفوع می کنید؟
1 شانه ضربه بزنید

چگونه: شروع به زانو زدن کنید موقعیت فشار با مچ زیر شانه و بدن از سر تا زانو به صورت مستقیم قرار گرفته است. باسن ها را در سطح خود نگه دارید ، دست چپ را بلند کرده و روی شانه راست خود بزنید. برای شروع برگردید و با بازوی دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است. کامل 10

دو پا انداختن

چگونه: دراز بکشید و دست ها را در پهلوها قرار دهید و پاها را مستقیم در هوا گسترش دهید ، پاشنه را از روی باسن باز کنید. پای چپ را به آرامی پایین بیاورید تا از کف شناور شوید ، سپس برای شروع بازگردید و در سمت راست تکرار کنید. این یک تکرار است. کامل 10

3 تخته کناری



چگونه: دراز بکشید در سمت چپ و بازو چپ روی زمین به موازات بالای تشک ، آرنج زیر شانه ، دست راست روی مفصل ران ، پای چپ در 90 درجه خم شوید ، پای راست به حالت مستقیم کشیده شود ، قوس داخلی پا روی تشک قرار گرفته است. خود را درگیر کنید هسته و باسنها را از زمین بلند کنید ، از سر به پاها یک خط مستقیم ایجاد کنید. 20 ثانیه در این حالت بمانید. در طرف دیگر تکرار کنید.

مدار را تکرار کنید (1-3 حرکت کند) سه بار.

4 نشسته مطبوعات سربار متناوب

چگونه: شروع به نشستن روی زمین با پاهای ضربدری کنید ، یک جفت دمبل ، بازوها را خم کنید ، آرنج ها را باز کنید و بالای شانه ها بگیرید. وزنه مناسب را مستقیماً بالای سر فشار دهید تا بازو کاملاً صاف شود. مکث کنید ، سپس به آرامی به حالت اول پایین بیایید. در طرف دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است. کامل 20

5 ردیف خمیده و خارج از مرکز

چگونه: بایستید و پا را در زیر باسن قرار دهید ، زانوها را خم کنید ، از باسن لولا کنید ، تنه را با زاویه 45 درجه به جلو متمایل کنید ، بازوها را مستقیم و به سمت زمین کشیده و یک جفت دمبل نگه دارید. هسته بریس را بزنید ، سپس وزنه ها را به سمت قفسه دنده بکشید ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید. مکث کنید ، سپس برای شروع کمر کنید. این یک تکرار است. 20 تکرار انجام دهید.

6 کم به زیاد

چگونه: بایستید و پا را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک دمبل را با دو دست در جلوی سینه بگیرید. بدن را به سمت پای چپ بچرخانید ، پاشنه راست را بلند کرده و روی توپ راست پا چرخش دهید ، بنابراین زانو در حالی که خم می شود و زانوها را نشان می دهد به سمت چپ است و از پایین پای راست وزن کم می کند. حرکت را معکوس کنید ، و چرخش را از طریق مرکز ادامه دهید تا بدن به سمت راست قرار بگیرد ، روی توپ پای راست چرخش کنید و وزن خود را از زاویه 45 درجه به سمت بالا افزایش دهید. معکوس برای بازگشت برای شروع. این یک تکرار است. 10 را در هر طرف کامل کنید.

مدار را تکرار کنید (4-6 حرکت کند) سه بار.

عاشق این روال هستید؟ با بارگیری برنامه ما ، برنامه کامل تمرین بتینا را دریافت کنید برنامه All / Out Studio .