این تمرین ماشین کابل 3 حرکتی همه شما را صدا می کند

WHM010119_057 بن ریتر

شما با دمبل اعتماد به نفس دارید ، بدانید چگونه می توان کتری را چرخاند ، و هالتر را مانند یک قهرمان پمپ کنید ... اما آخرین باری که عاشق ماشین کابل شده اید کی بوده است؟



اگر از قرقره ها اجتناب می کنید ، دیگر از دست می دهید. بر خلاف اکثر ماشین ها ، این دستگاه شما را در یک حرکت ثابت قفل نمی کند و دارای مزایای قدرت سازی زیادی است. اما با افزایش وزن های آزاد نادیده گرفته شده است. ریچل کاسگروو ، C.S.C.S. می گوید: 'هر دو برای قدرت عالی هستند ، اما برخی از الگوهای حرکتی را فقط می توان با کابل انجام داد.' بنابراین زمان آن فرا رسیده است که این دستگاه را جوانه تمرین خود قرار دهید.

اگر تازه شروع به کار با قرقره می کنید ، با این سه مرحله ساده شروع کنید. (هنوز احساس گیر افتادن دارید؟ مربیانی که در اطراف سالن بدنسازی آویزان هستند دوست دارند به شما کمک کنند! از این که یکی را پایین بکشید و یک سوال بپرسید ، نترسید.)



  1. پیوست خود را انتخاب کنید: اکثر سالن های ورزشی گزینه هایی دارند - دسته رکاب ، طناب شکاف دار ، میله های کشویی. می توانید هرکدام را روی کابل ببندید. با چند حرکت اساسی (مانند حرکات زیر) شروع کنید تا زمانی که با برخی از پیوست ها همراه با تمرینات خاصی آشنا شوید. ( عضلات سه سر ران حرکت می کند تمایل به طناب شکاف زدن دارند ، و تمرینات پشت اغلب نیاز به میله دارند ، اما تعداد زیادی ترکیب مختلف برای آزمایش وجود دارد.)
  2. قرقره را تنظیم کنید: پس از بیرون کشیدن پین از پشته وزنه ، بنابراین هیچ مقاومتی وجود ندارد ، ارتفاع قرقره را به بالا یا پایین ببرید (معمولاً دارای یک پین یا دسته آزاد کننده است که آن را در جای خود نگه می دارد ، اما دستگاه ها متفاوت هستند) متناسب با تمرین شما در حال انجام. برای حرکت های قسمت فوقانی بدن ، مانند فشار دادن سینه یا خرد کردن ، اطمینان حاصل کنید که ارتفاع تنظیم شده است تا بتوانید بدون نیاز به بالا آوردن شانه ها ، که همیشه باید به سمت پایین و عقب باشد ، تمرینات را انجام دهید ، طبق گفته Cosgrove.
  3. شماره خود را انتخاب کنید: سنجاق را در صفحه وزنه مناسب قرار دهید. بار باید پایان مجموعه ها و تکرارها را به چالش بکشد ، اما نه آنقدر که فرم خود را از دست بدهید. آن میانه نقطه شیرین شماست.

    آماده برای شروع؟ این تمرینات کابل اصلی را با هر روال تمرینی مخلوط کنید.




    زمان: 10 تا 15 دقیقه

    چرا با من خیلی بد رفتار می کند

    تجهیزات: دستگاه کابل

    خوبه برای: کل بدن



    دستورالعمل ها: برای هر حرکت 10 تا 12 تکرار انجام دهید. قبل از حرکت به حرکت بعدی ، مجموعاً سه تا چهار ست را کامل کنید.

    ورزش هولا هاپ قبل و بعد

    اسکات اسپلیت با پای جلو بلند شده

    چگونه: یک جعبه کم را چند فوت جلو یک قرقره پایین قرار دهید. رو به برج ، پای چپ را روی جعبه قرار دهید و پای راست را به عقب دو پا قرار دهید. دسته را با دست راست ، بازوی راست کاملاً کشیده و پاها صاف بگیرید. زانوها را به سمت پایین بدن به سمت زمین خم کنید ، قفسه سینه را به حالت ایستاده و زانوی راست را در راستای شانه ها نگه دارید. از طریق پاها فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. این یک تکرار است. انجام دادن 10 تا 12 تکرار در هر طرف. سه تا چهار ست را کامل کنید ، سپس به حرکت بعدی ادامه دهید.

    نوک فرم: بایستید تا با هر تکرار پاها و پشت خود را مجسمه کنید.


    کشش کابل



    چگونه: با طناب یا دسته متصل ، رو به دور از برج ، چند فوت در مقابل قرقره پایین بایستید. پاها را بیش از عرض شانه از یکدیگر قرار دهید و طناب را با دو دست بین پاها نگه دارید ، سپس به پایین تنه بروید و به سمت پایین لول کنید ، سینه را بالا نگه دارید و شانه ها را پایین نگه دارید. گلوتها را فشار داده و باسن ها را به سمت جلو حرکت دهید تا بایستند. مکث کنید ، سپس به آرامی معکوس کنید تا دوباره شروع کنید. این یک تکرار است. 10 تا 12 تکرار انجام دهید. کامل سه تا چهار ست ، سپس به حرکت بعدی ادامه دهید.

    نوک فرم: سینه خود را بالا ، پشت صاف و هسته را محکم نگه دارید.


    پرس سینه تک بازو

    چگونه: کابل را روی ارتفاع شانه تنظیم کنید. دسته را با دست چپ بگیرید و از برج دور شوید. پای راست را چند پا در جلوی چپ قرار دهید ، زانوها را کمی خم کرده و دسته را به شانه ، آرنج خم شده و در راستای مچ دست قرار دهید. هسته مهاربند و دسته را به جلو فشار دهید تا بازو کاملاً کشیده شود. مکث کنید ، سپس به آرامی معکوس کنید تا دوباره شروع کنید.

    این یک تکرار است. 10 تا 12 تکرار در هر طرف انجام دهید. سه تا چهار ست را کامل کنید.


    این مقاله در اصل در ژانویه / فوریه 2018 منتشر شده است ما . برای اطلاعات بیشتر در مورد اینکه چگونه ستاره ها و تأثیرگذارهای مورد علاقه شما زندگی سالم تر و شادتری دارند ، همین حالا یک موضوع را در دکه های روزنامه فروشی انتخاب کنید.