تمپه در مقابل توفو: کدام پروتئین گیاهی سالمتر است؟

زمینه توفو و تمپه. اسکیماک هاگتی ایماژ

به اندازه کافی گیاهخوار و گیاهخوار وجود دارد جایگزین های گوشت این روزها در فروشگاه مواد غذایی برای چرخاندن سر شما حرکت می کند. در حالی که مارک هایی مانند Impossible Meat و Beyond Burger خبرساز شده اند ، اما نیروگاه های کلاسیک پروتئین گیاهی مانند توفو و تمپه هنوز هم در میان افراد غیر گوشت خوار محبوب هستند. اما سوال اصلی این است ... آیا آنها سالم هستند؟ و کدام یک از مواد غذایی در یک توفو در مقابل تمپه روبرو می شود؟

توفو دقیقاً چیست؟



توفو یک جایگزین محبوب گوشت بر پایه سویا است. بلوک های سفید از ابریشمی و نرم تا سفت هستند. سونیا آنجلون ، RDN می گوید: تهیه توفو تقریباً شبیه تهیه پنیر است: 'توفو برخلاف بسیاری از محصولات سویا که از نظر ژنتیکی ساخته شده اند ، غذایی کامل تلقی می شود که حداقل فرآوری می شود.'

توفو یکی از معدود غذاهای گیاهی است که یک ماده غذایی را فراهم می کند منبع کامل پروتئین . 'این همه اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن شما برای ایجاد عضله ، هورمون ها و آنتی بادی ها را تأمین می کند.' کارن آنسل ، RDN ، نویسنده مشترک در با عجله سالم: دستورالعمل های آسان و مناسب برای هر وعده غذایی در روز ، قبلا گفته شده ما . 'به علاوه ، به طور طبیعی چربی اشباع کم است و حاوی صفر است کلسترول '



مکعب دودی توفو در کاسه چوبی PeterHermesFurianگتی ایماژ

برای توفو ، پردازش در واقع محتوای تغذیه را از بین می برد. آنجلون می گوید: 'سویا را می توان با کلرید منیزیم یا یک سولفات کلسیم فرآوری کرد که به منیزیم یا کلسیم کمک می کند.' 'این می تواند 775 میلی گرم کلسیم و 66 میلی گرم منیزیم بسته به نحوه پردازش آن داشته باشد.'



در اینجا تجزیه تغذیه یک وعده (100 گرم) توفو ، در هر یک از موارد وجود دارد USDA :

  • کالری: 94
  • چربی: 5 گرم (5 گرم گرم)
  • پروتئین: 9 گرم
  • کربوهیدرات ها: 2 گرم
  • فیبر: 2 گرم
  • شکر: 0 گرم
  • سدیم: 12 میلی گرم
  • کلسیم: 176 میلی گرم
  • آهن: 2 میلی گرم
  • منیزیم: میلی گرم
  • پتاسیم: 147 میلی گرم

    Gotcha ، پس تمپه چیست؟

    Tempeh یکی دیگر از سبزیجات- و پروتئین وگان پسند ، اما یک مرحله اضافه شده وجود دارد که آن را از توفو متمایز می کند. برای تهیه دما ، دانه های سویا را می پزند ، تخمیر می کنند و سپس درون کیکی آجر مانند بسته بندی می کنند. مواد اضافی غلات کامل مانند برنج قهوه ای ، کینوا ، ارزن ، دانه های کتان ، و دانه کنجد ، همچنین می توانند به مخلوط تمپه راه پیدا کنند. آنجلون می گوید: 'تمپه حاوی ایزوفلاوانوئیدهایی مانند دایدزن ، جنیستئین ، اسیدهای فنلیک ، فیتواسترول است که می تواند کلسترول را کاهش دهد.'

    نمای نزدیک کاسه با سویای تخمیر شده تمپه برش خورده روی ماده پخت میز ابلوخینگتی ایماژ

    به گفته آنجلون ، این تخمیر باعث می شود که تمپه بر روی معده آسان باشد. آنجلون می گوید: 'می توان با استفاده از میکروارگانیسم ها - قارچ - که سویا را تخمیر می کند ، فرآوری کرد.' 'مدت زمان تخمیر به طور مستقیم بر روی هدیه های سلامتی تأثیر می گذارد و هرچه تخمیر شود می تواند از مزایای آنتی اکسیدانی بیشتری برخوردار باشد.' سویای تخمیر شده باکتری های سالم روده شما را متعادل می کند ، که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند ، شما را منظم نگه دارد و از رگ های خونی در برابر التهاب محافظت کند.



    Tempeh منبع کامل دیگری از پروتئین است. همچنین حاوی حدود 10 درصد از کلسیم و آهن مورد نیاز روزانه شماست. اگر سویا با کلرید منیزیم فرآوری شود ، دما می تواند مقدار قابل توجهی داشته باشد منیزیم همچنین.

    در اینجا تجزیه غذایی یک وعده (100 گرم) درجه حرارت پخته شده برای هر یک از شما وجود دارد USDA :

    • کالری: 195
    • چربی: 11 گرم (3 گرم نشسته)
    • پروتئین: 20 گرم
    • کربوهیدرات ها: 8 گرم
    • فیبر: 0 گرم
    • سدیم: 14 میلی گرم
    • کلسیم: 96 میلی گرم
    • آهن: 2 میلی گرم
    • منیزیم: 77 میلی گرم
    • پتاسیم: 401 میلی گرم

      توفو در مقابل تمپه: کدام یک سالم تر است؟

      توفو و تمپه از همان منبع می آیند: سویا. آنها بسیار مشابه هستند ، اما روند تخمیر کمک می کند تا مواد مغذی از نظر غذایی پیشرو باشند. آنجلون می گوید: 'تمپه پروتئین ، فیبر غذایی و ویتامین های بیشتری نسبت به توفو دارد.' 'همچنین کمتر پردازش شده است ، بنابراین درجه حرارت سالم تر در نظر گرفته می شود.' به همین دلیل tempeh به جمع سه تیم برتر آنجلون راه پیدا کرده است گیاهی پروتئین ها به همراه حبوبات و کوینو .

      بهترین تمرینات زیر شکمی برای خانم ها

      اما من شنیده ام که سویا برای شما مضر است ، پس معامله چیست؟



      اگر با RD ها صحبت کنید ، همه می گویند هیچ دلیلی وجود ندارد که خوردن سویا (یک کالری کم ، غذای پر پروتئین ) به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ، تأثیرات منفی بر سلامتی شما خواهد داشت. (آنهایی را در نظر بگیرید اسطوره های سویا رسماً از بین رفت .) در حقیقت ، انجمن سرطان آمریکا می گوید که مصرف در حد متوسط مقدار غذاهای سویا برای همه بی خطر است.

      افراد مشهور وگان بسیار زیاد هستند ... همه این ستاره های مغرور و گیاهی را بررسی کنید:

      عالی ، حالا چگونه می توانم از آنها استفاده کنم؟

      توفو و تمپه هر دو صفحات کاملاً خالی هستند ، اما اشتباه نکنید که این کار را خسته کننده یا ملایم انجام دهید. توفو در خیساندن تمام طعم های ماریناد و سس عالی است. و تا زمانی که آن سس خوشمزه روی شکر و نمک انباشته نشود ، گیاهی ظرف پروتئینی سالم می ماند. آنجلون می گوید: 'هر دو طبخ با آنها آسان و بسیار متنوع است.' 'آنها طعم هایی را که با آنها پخته می شوند جذب می کنند بنابراین می توانند در اکثر انواع آشپزی ها استفاده شوند.'

      نکته مثبت: قبل از شروع هر نوع غذای شیرین با توفو ، آب اضافی را فشار دهید

      داستان مرتبط

      هرچند همه اشکال توفو و تمپه مهر تایید بزرگی در مورد تغذیه ندارند. آنجلون پیشنهاد می کند از ظروف توفوی سرخ شده یا انواع بسته بندی شده سدیم و فرآوری شده دور شوید ، 'فکر کنید: توفو تند ، مرغ بدون توفو یا سگ های توفو.'

      ته خط: هر دو توفو و تمپه مملو از مواد مغذی و منبع خوبی از پروتئین هستند ، اما درجه حرارت تخمیر شده پروتئین گیاهی ترجیحی است.