اولین 5K خود را مانند یک رئیس اجرا کنید: برنامه آموزشی 4 هفته ای که لازم دارید

برنامه آموزشی 5K شاتر استوک / آلیسا زولنا

مطمئن، در حال دویدن ممکن به نظر می رسد آسان - فقط بند خود را بند کنید کفش ورزشی و برو. اما فکر آموزش واقعی برای یک مسابقه می تواند باعث ایجاد ترس در AF شود.



دقیقاً به همین دلیل است که شما باید با 5K شروع کنید. در 3.1 مایل ، این فاصله کاملاً قابل انجام است ، حتی اگر به آن هم پایبند باشید بیضوی از زمان آزمون مایل در دبیرستان ما پرسیدیم دوروتی بیل ، مربی دونده مجاز ، 31 بار ماراتن (!!) ، و خالق من این بدن را اجرا می کنم برای تهیه یک برنامه آموزشی چهار هفته ای که شما را به خط پایان می رساند و احساس می کنید کاملاً بد است. این مواردی است که شما باید بدانید تا بهترین های آن را با سنگ فرش روبرو کنید.

1. چرخ دنده خود را تهیه کنید
Beal می گوید ، اولین حرکت شما باید بازدید از یک فروشگاه مخصوص دویدن باشد. در اینجاست که یک متخصص کفش در حال اجرا ، راه رفتن شما را تجزیه و تحلیل کرده و شما را در بهترین کفش های مناسب شما قرار می دهد و ورزش (زیرا کفشهایی که از نظر بیومکانیکی برای تنیس طراحی شده اند ، ساختاری مشابه کفشهای دویدن ندارند). وی افزود: 'بسیاری از افراد به دلیل اینکه بعد از گذشت یک مایل از ناحیه ران آسیب می بینند و یا دچار مشکل می شوند ، از دویدن منصرف می شوند زانوی دونده ، 'می گوید بیل. 'اما در بیشتر اوقات ، با پوشیدن کفش مناسب می توان از بروز این مشکلات جلوگیری کرد یا اگر قبلاً آسیب دیده اید ، می تواند سریعتر بهبود یابد.'

مربوط: در اینجا دلیل این است که تمرینات Kayla Istines در سراسر جهان انجام می شود

2. حرکت انجام دهید
نگران نباشید که روزانه چقدر مسافت را طی می کنید. بیل می گوید مهم است که افراد مبتدی به گذراندن وقت روی پاهایشان عادت کنند ، به همین دلیل برنامه او به جای مایل در چند دقیقه مشخص می شود. او می گوید: 'وقتی به کسی می گویید یک مایل را بدود ، تمایل دارد آن مایل را سریع بدود زیرا می خواهد این مسافت تمام شود.' 'اما اگر کسی مجبور باشد 10 دقیقه بدود ، سرعت آن را که می تواند حفظ کند آسان تر است زیرا می داند که حتی اگر سریعتر بدود ، تمرین زودتر به پایان نخواهد رسید.'

پرش از دوره های ارتو سه سیکلن



همچنین موارد زیادی را خواهید دید پیاده روی در برنامه آموزشی شما تعبیه شده است. بیل می گوید ، این هدفمند است. پرش از صفر به چیزی غیر از دویدن ، دستورالعمل آسیب دیدگی است. ناگفته نماند که افزودن در آن وقفه ها باعث می شود که تمرین ترس و وحشت کمتری داشته باشد. او می گوید: 'دانستن اینكه به زودی یك دقیقه پیاده روی خواهید كرد ، می تواند فشار شما برای تأمین نیرو باشد. 'اما این بر روی آموزش شما تأثیر نمی گذارد ضربان قلب در یک دقیقه آنقدر پایین نمی آید. '

اوه ، و فراموش نکنید که قبل از اینکه به خیابان بروید آن را دراز کنید. ' کشش پویا ماهیچه هایی را که می خواهید استفاده کنید گرم می کند و نوسانات پا باعث می شود باسن شما برای دویدن آماده شود ، 'می گوید Beal. او پیشنهاد می کند که پنج دقیقه راه رفتن ، به اضافه 20 نوسان پا در هر طرف. (آیا می خواهید سریع شکل بگیرید؟ فرم های ما را بررسی کنید مشتعل شدن روال ایجاد شده توسط Next تناسب اندام ستاره نیکی متزگر.)

3. در آموزش متقابل آن را بکشید
مهم نیست که چه مسافتی را می دوید ، آموزش متقابل بیل می گوید ، یک م componentلفه مهم هر برنامه ای است. او می گوید: 'هدف این است که بدن خود را در حین استفاده از عضلات متفاوت از عضوی که در ابتدا برای دویدن فراخوانی می کنید ، حرکت دهید ، زیرا نمی خواهید وارد مرحله بعدی خود شوید.' 'بعلاوه ، اگر واقعاً از دوچرخه سواری یا شنا لذت می برید ، نباید از این روال عادی خود استفاده کنید.' هر یک از تمرینات متقاطع Beal در زیر می تواند هنگام شنا ، دوچرخه سواری یا در زمین انجام شود بیضوی - همه تمرینات کم ضربه که به بدن شما اجازه می دهد تا به طور فعال بهبود یابد - بنابراین تمرین مورد علاقه خود را انتخاب کنید و حرکت کنید.

مربوط: این تمرین 20 دقیقه ای Tabata یک ساعت را در تردمیل پشت سر می گذارد

برنامه آموزشی 5K دوروتی بیل / آلیسا زولنا



بیا روز مسابقه ، قانون طلایی را به خاطر بسپارید: هرگز مورد جدیدی را امتحان نکنید. لباس مسابقه خود را در طول تمرین به خصوص در دویدن های طولانی رانندگی کنید. Beal می گوید شما ممکن است متوجه نشوید که یک پیراهن به اشتباه شما را مالش می دهد تا 10 دقیقه یا بیشتر در آن حرکت کنید. بعلاوه ، شما می خواهید در آن عکس خط پایان بسیار جذاب به نظر برسید - و نه اینکه یک عروس را بیرون بیاورید یا قسمت بالایی مخزن خود را به جای خود بکشید. #اولویت های.