'من هر روز 2 هفته دیوار می نشستم - آنچه اتفاق افتاده است'

آیا می دانید یک آمریکایی متوسط ​​بیش از 12 ساعت از یک روز 16 ساعته را بیدار می گذراند ، طبق ؟ این بدان معناست که من بیشتر از زمان خواب نشسته ام. نشستن نه تنها یکی از کم تحرک ترین کارهایی است که می توانید انجام دهید (در واقع) بر روی بدن شما تأثیر منفی می گذارد: چیزهایی وجود دارد که می توانید احساس کنید ، مانند لگن تنگ و کمردرد. اما مطالعات همچنین نشان می دهد که می تواند خطر شما را افزایش دهد افسردگی ، دیابت ، و دیگر علل مرگ و میر بدون اینکه حتی متوجه شوید نه چندان خوب.



اما به عنوان کسی که روی کامپیوتر کار می کند ، نشستن بخشی غیرقابل اجتناب از روز من است. بنابراین ، اگر بتوانم مقداری از آن زمان کم تحرک را کمی فعال تر احساس کنم ، چه می کنم؟ وارد شوید: دیوار نشسته است.

دیوار نشسته تمرینی است که شامل تکیه دادن به دیواری است که زانوها را در زاویه 90 درجه قرار داده و پاها را روی زمین قرار داده اید. می توانید آن را به مدت یک دقیقه ، دو دقیقه یا هر مدت که توانایی دارید نگه دارید. این حرکت شامل انواع مزایای ایجاد قدرت نیز می شود ، از جمله 'قدرت چهار ، قدرت همسترینگ ، قدرت گلوت و تحمل درد خوب قدیمی' ، برت هوبل ، مربی مشهور دارای گواهینامه NASM می گوید. 'بخاطر داشته باشید ، جایی که شما نیرو وارد می کنید ، ماهیچه های شما را تعیین می کند. اگر به سمت گلوله های پا فشار دهید ، روی چهار گوش خود تمرکز خواهید کرد. اگر به سمت پاشنه پا فشار دهید ، گلوتها را نیز فعال می کنید. اگر پاشنه های خود را به عقب بکشید ، روی همسترینگ خود تمرکز خواهید کرد. '



چه مقدار قلب باید در روز انجام دهم

بسیار جذاب به نظر می رسد ، درست است؟ برای چالش خودم ، من تصمیم گرفتم که اگر بیشتر روزم را به نشستن سپری کنم ، حداقل می توانم 60 ثانیه از هر روز را صرف دیوار نشینی در مقابل نشستن روی صندلی کنم. بعد از ادغام دیوار به مدت دو هفته در روزهای من ، این چیزی است که یاد گرفتم.

1 نشسته های دیواری تمام قسمت پایین بدن شما را کار می کنند دیوار بیرون نشسته است اشلی ماتئو



دیوار نشستن یک است ورزش ایزومتریک ، به این معنی که در موقعیت ایستا کار می کند - لازم نیست حرکت کنید ، فقط باید آن را نگه دارید. 'تمرینات ایزومتریک باعث افزایش قدرت در طول مدت نگه داشتن می شود ، هرچه مدت زمان نگه داشتن بیشتر شود ، افزایش فعال شدن و قدرت فیبر عضلانی بیشتر می شود' تیم هارتویگ ، C.S.C.S. ، مربی مستقر در لس آنجلس ..

به تجربه من ، اولین چیزی که در هنگام نشستن در دیوار احساس کردم چهار گوشه های من بود. اما ، همانطور که هوبل اشاره کرد ، در حالی که نشستن روی دیوار یک تمرین چهار غالب است ، من همچنین متوجه شدم که این کار باعث شلیک سایر عضلات در قسمت تحتانی بدن من ، از جمله گوساله ، همستر و گلوت . بعضی اوقات حتی آن را در شکم احساس می کردم! 10 یا 20 ثانیه اول خیلی راحت احساس شد. اما هرچه موقعیت را حفظ می کردم ، احساس آن سخت تر می شد.

ایده های کریسمس برای مادر و پدر

مربوط: این مدت زمانی است که شما واقعاً باید یک تخته را برای دیدن نتایج در دست داشته باشید

دو بزرگترین مانع خستگی است دیوار در باغ نشسته است اشلی ماتئو

در اینجا نکته ای درباره دیوار نشسته است: شما به معنای واقعی کلمه ، فقط کنار دیوار نشسته اید. اگر 60 ثانیه یا بیشتر موقعیت را حفظ کنید ، خیلی سریع کسل کننده می شود. فهمیدم که اگر زود تسلیم شوم ، بیشتر حوصله ام سر رفته است تا اینکه از نظر جسمی دست و پنجه نرم می کردم. تلفن خود را بیاورید. یک مجله بیاورید. رایانه freakin خود را با خود به دیوار بیاورید. با به چالش کشیدن خود برای عبور از یک مقاله کامل یا ارسال سه ایمیل قبل از پشتیبان گیری ، آن را به یک بازی تبدیل کنید. هرچه بیشتر بتوانید حواس خود را از خیره شدن به فاصله دور نگه دارید ، مدت بیشتری می توانید آن را نگه دارید.



(برای ده ها کار با چربی سوزی که می توانید در خانه انجام دهید ، مراجعه کنید) تمرینات گربه شور - سایت کاملاً جدیدی که بهترین تمرینات ویدئویی جهان را به صورت رایگان ارائه می دهد!)

3 اضافه کردن وزن به بالاتر از مزایا وال با یک سگ نشسته است اشلی ماتئو

اگر دیوارهای ساده برای شما خسته کننده نیستند ، با افزودن وزن ، شدت آن را افزایش دهید. می توانید قرار دهید دمبل در دامان خود بگذارید تا وزن بیشتری به پاها وارد کند یا آنها را در دستان خود بگیرید و برخی از فرهای دو سر بازو ، افزایش لات یا فشار بالای سر را اضافه کنید تا قسمت بالای بدن شما درگیر شود. یا می توانید کاری را که من انجام داده ام انجام دهید و سگ 35 پوندی برادر خود را در دامان خود نگه دارید. این واقعاً بدست بیاور چهارپایه جیغ زدن.

مربوط: 'من هر روز به مدت 2 هفته چالش' Death By Burpee 'را انجام دادم - آنچه اتفاق افتاده است

4 به چالش کشیدن تعادل شما عضلات بیشتری کار می کند دیوار در پارک نشسته است اشلی ماتئو

به یاد دارید که گفتم تمرینات ایزومتریک با اجبار به عضلات برای ایجاد ثبات در بدن چگونه کار می کنند؟ اضافه کردن در برخی چالش های تعادل می تواند آن را به سطح بعدی برساند. سعی کردم یک پا را جلوی بدنم بیرون نگه دارم تا پای دیگر حتی بیشتر کار کند و سعی کردم از کف صاف تا بلند شدن انگشتان پا را برای کار اضافی گوساله متناوب کنم. همچنین می توانید پاهایتان را راهپیمایی کنید. تمام این حرکات عضلات اصلی شما را فرا می خواند تا به شما کمک کند تا راستای خود را صاف نگه دارید و کمرتان را به سمت دیواره نگه دارید. به علاوه ، اگر حوصله فقط نشستن در آن را ندارید ، آنها روش خوبی برای حواس پرتی خود هستند.

مربوط: این روال اصلی 9 دقیقه ای باعث می شود که شکم شما لرزیده و ملایم شود

5 هیچ دلیلی وجود ندارد که شما نباید دیوار نشینی انجام دهید دیوار در برابر سنگها نشسته است اشلی ماتئو



اول از همه ، دیوارها همه جا هستند. و اگر دیوار نباشد ، درختان ، سنگ ها ، یک میلیون چیز مختلف وجود دارد که می توانید پشت خود را در حالت استراحت قرار دهید. دوم ، یافتن 60 ثانیه برای برخاستن و نشستن روی دیوار چقدر سخت است؟ می توانید هر زمان که برای رفتن به دستشویی یا دوباره پر کردن آب از خواب بلند می شوید ، یک دیوار نشستن را عادت کنید. راستش را بخواهید ، آنها بسیار آسان بودند که در روز من وارد شوند ، تنها افسوس من در مورد این آزمایش این است که من این کار را نکردم بیشتر دیوار هر روز می نشیند. به مزایای انجام نشستن دیوار هر ساعت یکبار فکر کنید! پاهای من خواهد بود قلم زنی شده