نحوه تسلط بر قدرت تمیز

راشل اسمیت

هنگام موفقیت آمیز پاک کردن اولین قدرت خود ، اتفاق خاصی رخ می دهد: عضلات شما به تمام سیلندرها آتش می زنند ، و شما احساس bam-pow-دینامیت را دارید که ناشی از بلند کردن هالتر سنگین و تفکر است ، اوه ، من قوی هستم . حرکات انفجاری و تمام بدن که در کلاس های HIIT و تمرینات CrossFit معمول است ، بازدهی جالب دیگری نیز به همراه دارد.



جودین سنت جرارد ، مربی در Tone House در نیویورک (تصویر اینجا) ، می گوید: 'اگر شما می خواهید بالاتر بپرید و سرعت خود را سریعتر انجام دهید ، تمیز کردن نتیجه خوبی خواهد داشت.' بعلاوه ، فقط كامل كردن حركت مایعات مورد نیاز برای یك ماده تمیزكننده ، یك افزایش اطمینان جدی را به وجود می آورد. سنت جرارد می گوید: 'اگر اصول اولیه را پایین بیاورید ، می توانید صفحات را اضافه کرده و قدرت را بسازید.' 'این قدرت دهنده است.' سرگرم کننده به نظر می رسد؟ (فکر می کردم.)

پاک کننده های قدرت همراه با یک تن فواید بد است.

این حرکت از تعداد زیادی عضله استفاده می کند تا به شما واقعیت بدهد تمرین تمام بدن. قدرت تمیز کردن این کار را انجام می دهد ، عمده آتش گرفتن شما عضله شکم ، خم کننده مفصل ران ، گلوت و پاها در حالی که همزمان شانه ها و قسمت فوقانی کمر را درگیر می کنید ، می گوید: سنت جرارد. به علاوه ، پاک کننده ها یک لیفت پویا هستند ، به این معنی که به طور شگفت انگیزی در افزایش عضله ضربان قلب و سوزاندن چربی مهارت دارند.



تمیز کردن قدرت برای هماهنگی سطح بعدی نیز مفید است. برای پاکسازی نیاز به چندین گروه عضلانی جداگانه - مانند پایین تنه و بالاتنه و زنجیرهای خلفی و قدامی - برای کار با یکدیگر است تا بتوانید هالتر را در یک حرکت مداوم بلند کنید ، تلنگر کنید و 'بگیرید'. (بدون biggie.) این تمرینی است که نیاز به کنترل و تعادل دارد ، بنابراین تسلط بر آن به شما در بهبود هر دو کمک می کند.



آنها می توانند به شما کمک کنند تا استخوان های قوی تر ، سالم تر به دست آورید. این حرکت پیشرفته باسن را از نظر وزن بار می آورد و باعث شکستگی های ریزی می شود. به نظر ترسناک است ، اما در واقع چیز خوبی است. به طور جدی. هنگامی که بدن بعد از اتمام وزنه زدن ، آن شکستگی های کوچک را ترمیم می کند ، استخوان های شما چگال تر می شوند. علاوه بر این ، تمرینات قدرتی می تواند رشد سلولهای استخوانی جدید را تشویق کند. رونق!

هنگامی که بر قدرت تمیز مهارت پیدا کردید ، متوجه پیشرفت مهارت های ورزشی خود نیز خواهید شد. توانایی شما برای حرکت سریع ، چرخش راحت ، پرش و چرخش کتری ها به قدرت باسن ، شکم و گلوت شما که عضلات اصلی هسته شما هستند ، کاهش می یابد. این مناطق را تمیز می کند و حرکات انفجاری (مانند لگن و ران زدن) را که اغلب در کلاس های وزنه برداری یا تمرین کراس فیت یا رویدادهای ورزشی انجام می دهید ، تقلید می کند.


با یک پاور پاک کننده اساسی شروع کنید

  1. بایستید و پا را به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید ، و هالتر را در برابر زانو قرار دهید.
  2. از پشت به کمر با پشت صاف لولا دهید ، کمی خم شوید تا میله را با گرفتن دست بالا بگیرید. دست ها باید درست در خارج از زانو قرار بگیرند. مطمئن شوید که سینه شما بالا است ، هسته محکم است ، شانه ها عقب هستند و سر در وضعیت خنثی قرار دارد.
  3. با یک حرکت مایع ، میله را بلند کنید ، از طریق پا فشار دهید ، گلوتها را درگیر کنید و لگن را به جلو بکشید. هنگامی که آن را به سمت سینه می کشید میله را نزدیک به بدن نگه دارید. به سرعت مچ را به عقب برگردانید ، به یک چهارم اسکات بریزید ، و میله جلوی شانه ها را بگیرید ، آرنج ها را به جلو بیاورید.
  4. با عضلات سه سر به موازات کف بایستید انگشتان خود را به پایین و میله پایین بچرخانید ، هسته خود را جمع کنید و از کمر خود را جمع کنید تا فشار از پشت کم شود.

    هنگامی که آن را میخ کردید ، می توانید Squat Clean را امتحان کنید



    می توانید بارهای سنگین تری را بردارید زیرا نیازی نیست که میله را تا ارتفاع قفسه سینه بلند کنید. در عوض ، آن را تا سطح کمر بلند کنید ، سپس در یک چمباتمه کم فشار قرار دهید تا زیر میله قرار گیرد و گلوتان را درگیر کنید.

    Clean and Jerk یکی دیگر از گزینه های پیشرفته است



    آیا می خواهید قسمت بالاتنه خود را بیشتر وارد عمل کنید؟ بعد از اینکه میله را روی شانه های خود تمیز کردید ، آرنج های پایین ، چانه را جمع کنید و کمی از لگن لولا بگیرید قبل از اینکه آنها را به جلو بکشید ، میله را از بالای سر راست فشار دهید ، و عضلات دوسر را کمی پشت گوش قرار دهید.

    کالری در یک سیب زمینی شیرین متوسط