اگر می خواهم وزن کم کنم چند کربوهیدرات باید در روز بخورم؟

فرفله ، چرخ و ماکارونی تخت خوابیده filistimlyaninگتی ایماژ

سوال: وقتی می خواهید لاغر شوید اولین چیزی که درباره خندق فکر می کنید چیست؟



یک فرصت خوب وجود دارد که شما فقط به فکر کربوهیدرات بوده اید. منظور من ، محبوب ترین رژیم های غذایی در حال حاضر است - مانند 30 و رژیم کتو - بر کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز کنید ، و به نظر می رسد نتایج بسیار مطلوبی برای بسیاری از افراد به همراه دارد. بنابراین فقط منطقی است که اگر به دنبال کاهش وزن هستید ، فکر می کنید ابتدا از رژیم غذایی خود کربوهیدرات بخورید ، درست است؟

شما اشتباه نمی کنید ... و کاملاً درست نیستید. کربوهیدرات ها یک ماده مغذی مهم هستند ، و بسیاری از سو تفکرات در مورد زمان و چگونگی خوردن کربوهیدرات هنگام هدف کاهش وزن وجود دارد. همچنین ، برش کربوهیدرات می تواند ... واقعاً سخت باشد (ماکارونی! نان! گرانولا!).



خوشبختانه ، مخلوط کردن کربوهیدرات ها برای همه لازم نیست کاهش وزن کریستی بریستت ، صاحبخانه ، می گوید: در واقع ، اکثر مردم می توانند بدون قطع شدید کربوهیدرات ، وزن کم کنند 80 بیست تغذیه در شیکاگو بیایید وارد شویم همه کاهش مصرف کربوهیدرات برای کاهش وزن

اول اینکه ، کربوهیدرات ها دقیقاً چیست و چه کاری انجام می دهند؟



کربوهیدرات ها مواد مغذی هستند و مهمترین منبع انرژی برای بدن شما هستند کتابخانه ملی پزشکی ایالات متحده . سیستم هضم شما کربوهیدرات ها را به گلوکز (با نام مستعار ، قند) تبدیل می کند ، بدن سپس از آن برای انرژی سلول ها ، بافت ها و اندام های شما استفاده می کند.

کربوهیدرات ها نیز به دو دسته مختلف تقسیم می شوند: ساده و کربوهیدرات های پیچیده. کربوهیدرات های ساده شامل لبنیات ، میوه ها و سبزیجات هستند. در حالی که کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات کامل ، سبزیجات نشاسته ای و حبوبات هستند.

بدن شما تمایل به هضم سریعتر کربوهیدرات های ساده را دارد ، در حالی که کربوهیدرات های پیچیده منبع انرژی با دوام بیشتری را ایجاد می کنند. اما شما انجام دادن برای رژیم غذایی متعادل به هر دو نوع کربوهیدرات نیاز دارید ، BTW.

بنابراین ، هر روز چند کربوهیدرات بخورم تا لاغر شوم؟



دستورالعمل های رژیم غذایی توصیه می کنند بین این دو جابجا شوید ، بریست می گوید. اما از آنجا که همه افراد هر روز به تعداد کالری متفاوتی نیاز دارند ، تعداد مشخصی از کربوهیدرات ها وجود ندارد که برای همه برابر با یک رژیم غذایی 'کم کربوهیدرات' باشد. اگر می دانید به طور معمول روزانه چه مقدار کالری مصرف می کنید ، می توانید کمی حساب کنید تا میزان کم کربوهیدرات خود را پیدا کنید: به عنوان مثال ، اگر 1800 کالری در روز می خورید ، برابر با 203 تا 293 گرم کربوهیدرات در روز است.

موقعیت های مختلف جنسی برای ادویه دادن به رابطه جنسی

بریستت می گوید: 'انداختن کربوهیدرات زیر 45 تا 65 درصد برای اکثر افراد توصیه نمی شود زیرا دریافت همه ویتامین ها و مواد معدنی هر روز چالش برانگیزتر می شود.'

با توجه به این نکته ، ممکن است مجبور شوید برخی از اصلاحات را انجام دهید تا نقطه شیرینی را که برای شما و اهداف کاهش وزن شما مناسب است ، پیدا کنید. لیز بلوم ، RD ، مربی تغذیه و سلامتی مستقر در مینه سوتا.

به طور کلی ، شما می خواهید 45 تا 65 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنید.



وی پیشنهاد می کند اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، حدود 45 درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات دریافت کنید و از ابزاری مانند آن استفاده کنید MyFitnessPal برای پیگیری میزان مصرف بلوم می گوید ، اگر بعد از هفته اول وزن کم نکردید ، می توانید پایین بیایید. برعکس ، اگر شروع به کاهش وزن می کنید اما احساس سستی شدید می کنید ، سعی کنید مقدار کربوهیدرات خود را کمی بالا ببرید و ببینید چه احساسی دارید و وزن شما چگونه پاسخ می دهد.

همچنین لازم به ذکر است که مقدار کالری روزانه شما که باید از کربوهیدرات تأمین شود ، اغلب تحت تأثیر عوامل مختلفی مانند سطح فعالیت ، ترکیب بدن ، سن و شرایط پزشکی موجود قرار دارد.

به گفته دانیل شوب ، RD ، مدیر آشپزی و تغذیه برای ، اگر بخواهید برای انتهای پایین تر از میزان کربوهیدرات استفاده کنید:

  • به دیابت یا سایر اختلالات متابولیکی نیاز دارید که قند خون خود را ثابت نگه دارید و سطح انسولین پایین تری را حفظ کنید
  • برای حفظ وزن سالم تلاش می کنند ، زیرا خوردن پروتئین و چربی بیشتر می تواند به شما احساس سیری و حفظ توده عضلانی کمک کند
  • سن شما بالاتر است و احساس می کنید با افزایش سن سوخت و ساز بدن کاهش می یابد

    از طرف دیگر ، شاوب می گوید ، اگر بخواهید برای انتهای بالاتر محدوده کربوهیدرات هدف بگیرید:

    • آیا یک ورزشکار مایل به بهبود عملکرد است
    • فردی فعال با توده عضلانی بالا و / یا چربی کم بدن هستید
    • به بیماری کلیوی مبتلا باشید ، زیرا رژیم غذایی با کربوهیدرات بالاتر می تواند بار فیلتر شدن پروتئین در کلیه ها را کاهش دهد
    • مشکلات گوارشی ، به خصوص یبوست ، که با یک رژیم غذایی پر از غذاهای غنی از فیبر مانند غلات کامل ، لوبیا ، میوه ها و سبزیجات بهبود می یابد

      با این وجود ، اگر قصد کاهش وزن دارید ، احتمالاً می خواهید مطمئن شوید که میزان کربوهیدرات مصرفی شما از 65 درصد کالری دریافتی روزانه فراتر نمی رود. وی خاطرنشان می کند: 'این امر فضای کمتری برای مصرف پروتئین و چربی سالم خواهد داشت ، که از سیری و سایر مزایای کاهش وزن پشتیبانی می کند.'

      کلید حفظ کنترل کربوهیدرات شما این است که در انواع مختلف کربوهیدرات مانند غلات کامل ، میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات و حتی محصولات لبنی و غیره استفاده کنید. بخشهای خود را تحت کنترل داشته باشید ، می گوید بلوم. این منابع سالم کربوهیدرات ها همچنین دارای فیبر هستند ، بنابراین سریعتر شما را سیر کرده و اشتهای شما را بهتر از مثلا ماکارونی و دونات کاهش می دهد.

      چند نمونه از کربوهیدرات های ساده و کربوهیدرات های پیچیده چیست؟

      ما قبلاً شما را در مورد تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده پر کردیم: کربوهیدرات های ساده به راحتی هضم می شوند در حالی که پیچیده ترها بیشتر طول می کشند (اما به انرژی با دوام بیشتری تبدیل می شوند).

      برخی از نمونه های کربوهیدرات ساده عبارتند از:

      • میوه تازه و میوه خشک
      • لبنیات
      • آب میوه ، مربا و ژله
      • نان سفید
      • برنج سفید و ماکارونی
      • آب نبات و نوشابه
      • بیشتر غلات صبحانه
      • شیرین کننده ها مانند شربت افرا و عسل ، و غیره

        باز هم ، کربوهیدرات های ساده 'بد' نیستند ، بنابراین نیازی نیست که آنها را به طور کامل مخلوط کنید. اما انتخاب کربوهیدرات های پیچیده برای جبران بیشتر میزان کربوهیدرات ، می تواند منجر به کاهش وزن شود.

        برخی از نمونه های کربوهیدرات های پیچیده عبارتند از:

        • ملت
        • نخود
        • جو دوسر
        • جو
        • غلات گرم چند هسته ای
        • سیب زمینی های شیرین
        • هجی شده
        • کدو تنبل
        • سیب زمینیها
        • کاموت
        • لوبیای سیاه
        • نان گندم کامل
        • نان دانه جوانه زده
        • ماکارونی سبوس دار
        • کوینو
        • برنج قهوه ای
        • فارو
        • عدس
        • نخود سبز

          در گالری زیر می توانید درباره دلیل قرارگرفتن این مواد غذایی در گروه کربوهیدرات پیچیده بیشتر بدانید. در حالت ایده آل ، این نوع کربوهیدرات ها را بارگیری می کنید تا میزان کربوهیدرات مصرفی روزانه شما را جبران کند.

          رژیم غذایی کم کربوهیدرات دقیقاً چگونه به کاهش وزن کمک می کند؟

          در سطح بسیار ابتدایی ، کاهش وزن هنگامی اتفاق می افتد که تعداد کالری مصرفی کمتر از کالری سوزانده شده باشد. خوردن کم کربوهیدرات یک راه برای رسیدن به آنجا است ، اما تنها راه نیست ، می گوید Schaub. مهمتر از مقدار زیاد کربوهیدرات ، نوع کربوهیدرات شما است که می خورید. جایگزینی کربوهیدرات های ساده ، مانند غلات تصفیه شده و شکر ، با انواع پیچیده ، مانند کربوهیدرات های گیاهی و حبوبات ، می تواند از همان مزایای کم کربوهیدرات باشد.

          Schaub توضیح می دهد: 'میوه ها ، سبزیجات ، حبوبات ، آجیل ها ، غلات سبوس دار و لبنیات همه حاوی کربوهیدرات هستند اما حداقل پردازش می شوند و با فیبر و سایر مواد مغذی بارگیری می شوند - هیچ تحقیقی تاکنون نشان نداده است که خوردن این نوع کربوهیدرات ها از کاهش وزن سالم جلوگیری می کند.' که کربوهیدرات موجود در غذاهای فرآوری شده مانند ماکارونی ، نان شیرین ، کلوچه ، کراکر ، نوشابه و آب نبات حاوی مواد مغذی زیادی نیستند و مقصر اصلی افزایش وزن و متابولیسم هستند.

          به عنوان مثال ، الف بررسی سال 2017 در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی پیشنهاد می کند که کربوهیدرات های ساده مانند قندها و شیرین کننده ها ممکن است میزان چاقی جمعیت را افزایش دهند ، در آنجا که کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات سبوس دار ممکن است به کاهش کلی میزان چاقی کمک کنند.

          همه چیز در مورد کربوهیدرات و کاهش وزن

          جدا از تفاوت در مزایای سلامتی بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده ، Schaub می گوید دو روش دیگر وجود دارد که رژیم کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن شود. اول ، از افزایش قند خون جلوگیری می کند و در عین حال حساسیت به انسولین را نیز بهبود می بخشد. این بدان معناست که شما کمتر گرسنه خواهید بود و احتمال ذخیره انرژی به عنوان چربی کمتر است. آ مطالعه 2018 در مجله پزشکی انگلیس دریافت که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات میزان انرژی کالری مصرف شده را افزایش می دهد ، و این روش را به عنوان یک روش بالقوه قابل اعتماد برای درمان چاقی (به ویژه اگر مقادیر بالای انسولین دارید) ایجاد می کند.

          هنگامی که میزان کربوهیدرات را محدود می کنید ، به جای آن بیشتر کالری روزانه خود را از پروتئین و چربی دریافت می کنید ، که هر دو مقدار بیشتری از کربوهیدرات ها پر هستند. Schaub می گوید: 'ممکن است در کل کالری کمتری بخورید زیرا از آنچه می خورید رضایت بیشتری دارید.'

          تمرینات AB و پا در خانه

          آیا می توانید کربوهیدرات کمتری بخورید؟

          مطمئنا. برخی از افراد احساس می کنند که در رژیم کم کربوهیدرات احساس بهتری دارند ، در حالی که دیگران احساس خستگی می کنند و نمی توانند عملکرد خوبی داشته باشند. کربوهیدرات ها همچنین باعث تقویت عملکرد ورزشی می شوند ، به ویژه با شدت بالا.

          وی افزود: 'ورزشكاران قبل از تمرین به غذاهای غنی از كربوهیدرات برای ذخیره گلیكوژن بیشتر در عضلات خود برای سوخت رسانی به عضلات فعال خود نیاز دارند. آنها همچنین به یک منبع کربوهیدرات سریع سوزاندن در طول ورزش شدید یا ورزش استقامتی و کربوهیدرات بیشتری بعد از ورزش برای دوباره پر کردن و بهبودی نیاز دارند. '

          همچنین مهم است: با توجه به مصرف انبوه کربوهیدرات (کمتر از 100 گرم در روز) ممکن است حافظه شما را تحت تأثیر قرار دهد ، طبق موسسه پزشکی در USDA. کاهش شدید کربوهیدرات ها نیز ممکن است بر روحیه شما تأثیر بگذارد ، به گفته بریست.

          بریست می گوید: 'کربوهیدرات ها منبع انرژی ترجیحی مغز شما هستند و باعث آزاد شدن سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی می شوند که روحیه شما را بالا می برد و باعث می شود احساس خوشبختی کنید.' 'به همین دلیل رژیم های غذایی کم کربوهیدرات با خطر بالاتری از افسردگی همراه هستند.'

          به جای اینکه درست به رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم غذایی بروید رژیم کتو برای کاهش وزن ، بریست مشتریان خود را تشویق می کند که با تأکید بر کربوهیدرات های پیچیده کم فرآوری ، کاهش اندازه سهم ها و افزایش مقدار سبزیجات غیر نشاسته ای که می خورند ، شروع کنند.

          نتیجه نهایی: محدوده ای از مصرف کربوهیدرات وجود دارد ، هیچ یک توصیه مناسب برای دقیقاً تعداد مصرف روزانه وجود ندارد. هنگام تعیین تعداد مناسب برای شما ، باید سبک زندگی ، سن و سلامتی خود را در نظر بگیرید.