چگونه می توان لنج های جانبی را انجام داد

پای انسان ، شانه ، پا ، بازو ، آمادگی جسمانی ، ران ، مفصل ، ایستادن ، تمرینات قدرتی ، زانو ، کاترین ساووی

هنگام گوش دادن به کتاب صوتی ، در حین رفت و آمد با دوچرخه سواری در تمرین خود فشار وارد کنید - عاشق هر چیزی هستید که دو پرنده را با یک سنگ بکشد. لانگ های کناری را به آن لیست اضافه کنید: 'آنچه باعث می شود لانژهای کناری بسیار خوب باشد این است که هرچه بیشتر آنها را تمرین کنید ، قویتر خواهید بود و شما بیشتر تحرک خواهید داشت. ' کریس رایان ، C.S.C.S. ، مربی بنیانگذار در MIRROR. به عبارت دیگر ، آنها به شما کمک می کنند تا به گلوهای قوی تر سلام کنید ، و با لگن تنگ AF خداحافظی کنید.



چگونه یک لانج جانبی انجام دهیم

چگونه: شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، انگشتان انگشتان راست به جلو هستند. با پای راست خود را تا جایی که ممکن است باز کنید. در حالی که پای چپ خود را صاف نگه داشته اید ، کشاله ران را روی کشش کشیده و دو کف پا را روی زمین و انگشتان پا را به سمت راست نگه دارید ، از طریق پاشنه راست درگیر شوید. مطمئن شوید که زانوی راست شما کل حرکت را روی پای راست شما ردیابی می کند. پاشنه راست خود را با قدرت به زمین 'مشت کنید' تا خود را به حالت شروع کامل ایستاده برگردانید. این یک تکرار است.



معنای آن هنگام گوز واژن شما چیست

فرم یادداشت: مطمئن شوید که به حالت نشسته و عقب نشسته اید ، به جای اینکه در لگن قرار بگیرید. همچنین ، پا را کاملاً محکم بر روی زمین بچرخانید و در کل حرکت انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید.

نحوه تشخیص هنگام دست گرفتن به معنای بیشتر است



تکرارها / مجموعه هایی که باید برای دیدن نتایج انجام دهید: 8 تا 12 تکرار در سمت راست انجام دهید ، سپس در سمت چپ تکرار کنید. 3 تا 4 ست انجام دهید.

مزایای لانج های جانبی

سفتی در کشاله ران ، ران و مچ پا می تواند این حرکت را به چالش بکشد. رایان می گوید ، هرچه بیشتر لانگ های کناری انجام دهید ، بیشتر این مسائل را رد خواهید کرد. این حرکت باعث تقویت مفصل ران و کشاله ران می شود ، در حالی که ران داخلی و گلوت را تقویت می کند.

Lide Side را بخشی از تمرین خود کنید

رایان می گوید: 'استراحت های جانبی مانند آووکادو هستند: خود خوب هستند ، اما حتی اگر با چیزهای سرگرم کننده و کمی تند همراه شوند ، بهتر هم هستند.' لانج جانبی را در قسمت گرم کردن خود ، یا به عنوان بخشی از هرگونه قدرت یا قدرت ، در آن بگنجانید تمرین HIIT . در یک تمرین ، لانگ های کناری با هر حرکت قدرت به خوبی جفت می شوند - چمباتمه زدن و lunges معکوس در روز پایین تنه ، یا به عنوان مکمل تمرینات بالاتنه برای یک روز قدرت کل بدن.

رژیم غذایی سرکه سیب ارگانیک
داستان مرتبط



رایان می گوید: 'با هر حرکت پویایی مانند لانگ پهلو ، ابتدا حرکت اساسی بدن را کنترل کنید تا روی فرم قوی کار کنید و بعداً نگران اضافه شدن بار باشید.'

تغییرات پیشرفته تر در اتاق های کناری: رایان پیشنهاد می کند پس از اینکه فرم خود را بدون وزنه کامل کردید ، یک کتری یا دمبل اضافه کنید - که همچنین حرکت را به یک تونر اصلی تبدیل می کند. یا یک نبض اضافه کنید ، جایی که در پایین لانگ کنار قرار دارید ، و به آرامی یک اینچ را بالا و پایین کنید. شما حتی بیشتر نوارهای خود را صدا خواهید کرد ، و هنوز هم آن دامنه کامل حرکتی را به شما نشان می دهد که به شما در کاهش فشار در لگن کمک می کند.

رایان توصیه می کند که این حرکت را دو تا سه بار در هفته به برنامه خود اضافه کنید ، تا اطمینان حاصل کنید که در حالی که از آسیب های بیش از حد جلوگیری می کنید ، شل ، قدرتمند و مقوی باشید.