چگونه می توان ردیف Renegade را مانند یک جانور تناسب اندام کامل انجام داد

این تصویری از یک مربی زن است که به درستی یک ردیف نفرت انگیز را انجام می دهد. کاترین ساووی

قهوه ایرلندی ، لباس های تمرینی ، تخته های چدنی - چه کسی دوتایی خوب را دوست ندارد؟ ردیف های Renegade لشکر دو بهترین سازنده بالاتنه است: تخته و دمبل ردیف ها هریس موریتا ، مربی CSCS ، مربی برای سکوی آموزش شخصی ، می گوید: اما همه گفتگوها فریب نخورید - این حرکت به یک قدرت دیوانه وار نیاز دارد تا بدن شما را ثابت نگه دارد نردبان و مدیر بهبودی در خانه Performix در شهر نیویورک.



همچنین لازم است که شما مرتکب یک اشتباه رایج نشوید: پیچاندن باسن. در اینجا ترفند تسلط بر حرکت و استفاده بیشتر از این تمرین دو به یک وجود دارد.

چگونه می توان A را انجام داد Renegade Row

چگونه: دو دمبل را روی عرض شانه کف قرار دهید. موقعیت تخته ای را در نظر بگیرید که پاهای شما از فاصله شانه از هم فاصله داشته باشد. دمبل ها را بگیرید تا دستانتان از زمین بلند شوند و حالت خنثی مچ دست خود را حفظ کنید. بازوی راست خود را از طریق دمبل وارد زمین کنید ، کل بدن را سفت کنید و دمبل سمت چپ را به سمت بالا و کنار قفسه دنده ردیف کنید - آرنج باید به سمت بالا و عقب باشد. بدن خود را ثابت نگه دارید زیرا دمبل را به آرامی به سمت زمین پایین می آورید. سپس در سمت دیگر تکرار کنید. این یک تکرار است.

ردیف های Renegade بازوها ، شانه ها ، پشت و هسته شما را تقویت می کنند.

چگونه چربی های ران خود را از دست بدهیم

پاسخها / مجموعه ها برای بهترین نتیجه: 15 تکرار در هر طرف را کامل کنید. یا 50 ثانیه تکرار مداوم و به دنبال آن 10 ثانیه استراحت کامل کنید.



نکات فرم: موریتا می گوید ، بسیار تنگ نظر داشتن موضع ، ثبات را تقریباً غیرممکن می کند. اما اگر پاهای شما به اندازه یک حصیر یوگا است و هنوز نمی توانید ستون فقرات را در طول تخته و ردیف صاف نگه دارید ، قبل از اقدام به این کار ، روی ساختن بنیان اصلی خود کار کنید - یا خطر آسیب دیدن دارد ، او هشدار می دهد.

مزایای Renegade Rows

ردیف شورشی مزایای یک تخته و ردیف دمبل سنتی را ترکیب می کند ، به این معنی که هسته ، شانه ها و قسمت فوقانی پشت شما را هدف قرار می دهد. همچنین ضد چرخش است تمرین اصلی - چون داری تلاش می کنی نه پیچاندن مقاومت در واقع برای شما مفید است مورب موریتا توضیح می دهد ، و همچنین هسته عمیق فوق العاده سخت برای رسیدن به آن.

از آنجا که عضلات زیادی درگیر هستند ، این حرکت می تواند بدون داشتن وزنه فوق سنگین نیز قدرت ایجاد کند (بخوانید: اگر در حین تمرین در خانه تجهیزات محدودی دارید عالی است).



آیا می خواهید یک تمرین بالاتنه را کامل امتحان کنید؟ روال کامل زیر را بررسی کنید:

بساز Renegade Rows بخشی از تمرین شما

موریتا توصیه می کند: از آنجا که ردیف شورشیان حرکتی سخت است ، در حالی که بدن هنوز تازه است ، آن را در اوایل تمرین قرار دهید.

این یک تمرین عالی قدرت فوقانی بدن است و از آنجا که از بسیاری ماهیچه ها استفاده می کند ، با تمرینات انزوا مانند پسوند tricep ، فرهای دو سر ، و شانه را بالا می برد.



اگر خیلی سخت است ، به دنبال تغییرات استاندارد فشار دهید: به زانوها بیایید. موریتا می گوید بیرون آوردن وزن پایین بدن از معادله به شما کمک می کند بازوها و هسته شما س coreال شود.