چگونه پرواز قفسه سینه را با استفاده از دمبل به درستی انجام دهیم

بسیار متفاوت است تمرینات دمبل می توانید برای تقویت و مجسمه سازی قسمت بالای بدن خود استفاده کنید. یکی به ویژه که من مشتریانم را تشویق می کنم اگر بخواهند آن را انجام دهند شانه های آنها را صدا کنید ، سینه و بازوها مگس سینه است.

برنامه غذایی 3 هفته ای رژیم غذایی



چرا؟ در جداسازی این گروه های عضلانی بسیار خارق العاده م becauseثر است زیرا به پشت خوابیده اید. قرار گرفتن در وضعیت خوابیده به شما ثبات بیشتری می دهد و فرصتی برای قرار دادن واقعاً کار در مکانهایی که شما هدف قرار داده اید فراهم می کند ، از این رو چرا سینه پرواز می کند ، خوب است ، پرواز کنید.

در حالی که قسمت تحتانی بدن شما شکسته می شود ، باید هسته خود را درگیر نگه دارید تا ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات شکم خود را در حالت ایزومتریک قرار دهید. حفظ انقباض در هسته شما در حالی که بازوها را کار می کنید به تقویت عضله میانی شما در همان زمان عضله سازی در بازوها کمک می کند. همچنین این اطمینان را می دهد که هنگام انجام این ورزش به کمرتان فشار وارد نخواهید کرد.



علاوه بر این ، برای انجام این حرکت نیاز به یک تن تجهیزات نیست. دو دمبل تمام آنچه شما نیاز دارید هستید. اما اگر در خانه وزن آزاد ندارید با دو بطری آب کامل یا کنسرو نیز می توانید این کار را انجام دهید.



من به عنوان مربی دارای گواهینامه ACE ، نحوه انجام پرواز دمبل دراز کشیده را با دستورالعمل های گام به گام زیر شرح می دهم ، به علاوه به مزایای آن می پردازم ، برخی از تغییرات را ارائه می دهم و چند نکته مفید برای تنظیم دقیق تکنیک خود ارائه می دهم. بیا شروع کنیم.

چگونه پرواز دمبل را انجام دهیم

  1. شروع به خوابیدن به پشت و پاها صاف روی زمین قرار بگیرید. دمبل ها را در حالی که کف دست ها به سمت داخل است ، بگیرید.
  2. با آرنج هایی که کمی خم شده اند ، دمبل ها را مستقیماً بالای سینه فشار دهید و مچ دستان خود را صاف نگه دارید.
  3. دمبل ها را استشمام کرده و در ارتفاع شانه به آرامی به سمت زمین پایین آورده و گردی نرم خود را با بازوها حفظ کنید (فکر کنید: یک درخت را بغل کنید). وقتی پشت بازوها روی تشک لمس کردید ، متوقف شوید.
  4. بازدم را انجام دهید و در حالیکه قوس را در بازوهای خود دارید ، دمبل ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

    نکات فرم: افراد تمایل دارند خیلی سریع حرکت را طی کنند. بنابراین اطمینان حاصل کنید که وقت خود را صرف کنید ، هسته خود را درگیر کنید ، خط سوتین را به زمین فشار دهید و کمرتان را بزرگتر نکنید.

    پاسخها / مجموعه ها برای بهترین نتیجه: من پیشنهاد می کنم از دمبل های متوسط ​​استفاده کنید و 10-15 بار تکرار را سه بار انجام دهید.

    مزایای پرواز با دمبل چیست؟



    مطمئناً ، مگس دمبل سینه ، شانه و شانه های شما را هدف قرار خواهد داد ، اما همچنین می تواند به بهبود وضعیت شما کمک کند زیرا قسمت بالاتنه را باز می کند و به عقب ماندن کتف کمک می کند (ترجمه: کشیدن تیغه های شانه فرد به سمت ستون فقرات).

    من در حال حاضر هفت ماهه باردار هستم و این حرکت را در تمام مراحل زندگی خود کامل می کنم تمرینات قدرتی بالای بدن برای حفظ حالت ایستاده در حالی که وزن بیشتری در دست انداز کودک دارم.

    دوندگان همچنین تمایل دارند که این حرکت را به دلیل مزایای بهبود وضعیت بدن نیز دوست داشته باشند. حالت کلی بهتر به معنای فرم بهتر و دویدن کارآمدتر است.

    انواع مگس سینه دمبل

    • آیا آنها را در حالت ایستاده قرار دهید: دو دمبل بگیرید ، یکی را در هر دست نگه دارید و کف دست ها به سمت دیگر باشد ، بازوها را در کنار خود قرار دهید. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کرده و از ناحیه باسن با زانوهای نرم و ستون فقرات خنثی با زاویه 45 درجه خم شوید. در حالی که کمی از آرنج خود را خم می کنید ، دمبل ها را به سمت پهلو بالا و بیرون می برید تا زمانی که به ارتفاع شانه برسند. در قسمت بالا نگه دارید ، تیغه های شانه را به هم فشار دهید و سپس به آرامی به حالت اولیه پایین بیایید. این به شما کمک می کند تا با به چالش کشیدن و تقویت عضلات خلفی موجود در قسمت پشت بدن ، وضعیت خود را بهبود ببخشید.
    • با استفاده از یک توپ پایداری آن را امتحان کنید: دراز بکش توپ ثبات در حالی که تیغه های شانه خود را در بالای توپ قرار داده اید و بقیه بدن را در یک حالت بالای میز قرار دهید (زانوها روی مچ پا ، پاها در 90 درجه خم شده و پاها روی زمین صاف باشند). دستان خود را مانند سینه ای که به طور منظم دراز کشیده اید ، روی سینه بلند کنید. این هست برای قدرت هسته عالی است و تعادل را حفظ می کند و شما را مجبور می کند تا روی فرم تمرکز کنید در حالی که سعی می کنید روی توپ ثابت بمانید.
    • بازوهای خود را جایگزین کنید: همه چیز دقیقاً مانند یک پرواز کاملاً سینه دراز کشیده خواهد بود ، اما این بار قرار است یک بار بین یک دست پایین بیایید. این یک چالش اصلی اضافی را به وجود می آورد زیرا شما مجبورید برای درگیر کردن هسته خود بیشتر کار کنید تا اجازه ندهید که تنه شما با وزنه ها از یک سمت به آن طرف بچرخد.

      چگونه می توان پروانه قفسه سینه دمبل را به روال خود اضافه کرد



      شما می خواهید به ماهیچه های خود زمان دهید تا بهبود یابند ، بنابراین انجام مگس سینه دو یا سه بار در هفته کافی است. در اینجا نحوه افزودن آن به برنامه روزمره آورده شده است.

      • آنها را به روز قدرت بالای بدن خود اضافه کنید : اگر تمرکز خود را روی بازوها و شانه ها قرار داده اید ، مگس سینه را پرتاب کنید. این امر ثبات بالاتنه شما را به چالش می کشد ، وضعیت بدن را بهبود می بخشد و عضلات فوقانی قفسه سینه را نیز تون می کند.
      • آن را به صورت روال متمرکز بر روی سینه یا شانه کار دهید: این یک توصیه کاملاً توضیحی برای خود است ، اما پرواز با سینه حرکت مناسبی برای افزودن به روال معمول سینه یا شانه شماست. بگویید شما فقط کار را تمام کردید پرس شانه ، پس از آن ، یک سینه را برای یک چالش دیگر در قسمت بالاتنه پرتاب کنید.