چگونه فرورفتگی عضله دو سر بازو را مانند یک وحش کل انجام دهیم

شانه ، بازو ، شکم ، مفصل ، دمبل ، آمادگی جسمانی ، آمادگی جسمانی ، ایستاده ، تجهیزات ورزشی ، کمر ، کاترین ساووی

چه بخواهید بر ماشین قایقرانی غلبه کنید و چه فقط آن عکس # FlexFriday را خرد کنید ، وقت آن است که توجه خود را به حلقه دو سر باز کنید. این حرکت فوق العاده اساسی است - اما ایجاد قدرت جلو بازو یک اثر موج دار دارد: 'کارا بونی' ، CSCS ، باشگاه پیلاتس استاد مربی در دالاس. 'آنها هر بار که آرنج خود را خم می کنید درگیر می شوند ، بنابراین باید آنها را قوی نگه دارید.'

چگونه می توان یک حلقه دو سر بازو را انجام داد



ابتدا چند کار: شما می توانید یک حلقه دو سر ران را روی نیمکت نشسته یا ایستاده انجام دهید. این بیشتر اولویت شخصی است ، اما بونی می گوید ایستادن بیشتر هسته را به چالش می کشد. وی اضافه می کند که آیا می خواهید یک دست را بچرخانید یا هر دو بازو را یک باره حلقه کنید. اگر برای قدرت یا اندازه کار می کنید ، بازوهای دیگری را جایگزین کنید ، زیرا می توانید وزن بیشتری بردارید. برای تحمل عضله ، یا برای به دست آوردن کمی ثبات هسته و شانه ، هر دو بازو را همزمان بچرخانید.

چگونه: نشسته یا ایستاده ، یک جفت دمبل را در کنار خود بگیرید ، کف دست ها رو به جلو باشد. آرنج خود را خم کنید ، دستان خود را به آرامی و با کنترل به سمت شانه بکشید. بازو و مچ دست شما باید ثابت بمانند. بازو را فقط از مفصل آرنج حرکت دهید. تا بالا فر کنید ، کمی فاصله بین دست ها و شانه ها باقی بماند. مکث کنید و به آرامی پایین بیایید تا پایین.



نکات فرم: تنه خود را ثابت و ستون فقرات را صاف نگه دارید. بونی می گوید: 'وقتی وزنه را بالا می آورید از خم شدن به عقب خودداری کنید.' 'این به جای جدا کردن و تقویت عضلات دوسر بازویی کمک خواهد کرد.' با درگیر شدن شکم و پشت و استفاده از وزنه های سبک از این خطای رایج جلوگیری کنید.

یادگیری نحوه دوچرخه سواری



پاسخها / مجموعه ها برای بهترین نتیجه: اگر در حال تمرین قدرت و استقامت هستید ، وزنی را انتخاب کنید که به شما اجازه دهد سه ست 8 تا 12 تکراری ، یک دقیقه استراحت بین ست ها را داشته باشید. اگر هدف شما هیپرتروفی (اندازه) است ، برای چهار تا پنج ست چهار تا شش تایی تکرار کنید ، وزن بیشتری را انتخاب کنید.

مزایای حلقه دو سر بازویی

بارزترین مزیت حلقه دو سر بازوهای مجسمه سازی است. اما همچنین می تواند شما را در سایر تمرینات بهتر کند.

بونی می گوید: 'عملکرد اصلی عضله دو سر بازو خم شدن یا خم شدن آرنج است.' 'این حرکتی است که در بسیاری دیگر از تمرینات فوقانی بدن مانند ردیف ها استفاده می شود ، جایی که عضله دوسر شما برای خم شدن آرنج کار می کند تا وزن را به بدن برگرداند.'

سوالات تصادفی برای شناختن کسی



از آنجا که فرهای عضله دو سر دارای ثبات زیادی هستند ، این حرکت همچنین به شما کمک می کند تا شانه شما پایدارتر باشد و هسته شما را درگیر می کند. سه گانه!

فرهای عضله دو سر بازویی را بخشی از تمرین خود کنید

اولاً ، روش های دیگری نیز برای کارکردن عضله دو سر وجود دارد: 'اگر تمام کارهای بالاتنه خود را مانند ردیف و کشش انجام داده باشید ، لزوماً نیازی به جدا کردن عضله دوسر عضله ندارید ، زیرا در حال حاضر به آنها ضربه می زنید.' بانی

به عبارت دیگر: در نظر بگیرید که حرکات دیروز و امروز در تمرین شما چه بوده است - عضلات جانبی (مانند عضله دو سر) کوچکتر هستند بنابراین سریعتر خسته می شوند و نیاز به استراحت بیشتری دارند ، حتی اگر ناخواسته به آنها ضربه بزنید.

تمرینات بازویی بیشتر



بانی می گوید ، اگر تمرینات انزوا را ترجیح می دهید یا می خواهید اسلحه های بزرگی بسازید ، در قسمت بالاتنه ، حداکثر دو تا سه بار در روز ، فرهای عضله دو سر عضله داشته باشید. وی اضافه می کند که این حرکت به خوبی با سایر حرکات بازو و شانه برای سوپرست ها ، به ویژه تمرینات عضلات سه سر بازو می شود - از نظر بصری و عملکردی ، عضلات دوسر بازویی مکمل عضلات سه سر ران شما هستند ، بنابراین شما می خواهید آنها را به طور یکنواخت توسعه دهید.

هدیه برای دوست پسر در روز ولنتاین

در صورت آموزش استقامت یا نگهداری ، بونی پیشنهاد می کند از وزنه های سبک استفاده کنید و فرها را به الگوی حرکتی پیچیده تری تبدیل کنید تا مغز و مغز شما را نیز به چالش بکشد. این بدان معنی است که آنها را از طریق فشار دادن حلقه اسکات ، لول شدن با فرهای عضله دو سر بازو ، و یا با موهای دو سر بازو می کنید. 'این حرکات پیچیده برای ادغام در a مناسب است بسته یا ورزش روزمره ، یا در یک روز با کل بدن ، '.

و وقتی نوبت به تجهیزات می رسد ، دمبل ها فقط آغاز کار هستند - تغییر اوضاع می تواند به دو شکل متفاوت عضلات دوسر و عضلات اطراف را به چالش بکشد. از دستگاه حلقه دو سر بازویی استفاده کنید یا برخی از فرها را با یک مربی تعلیق TRX از بین ببرید.

هنگامی که به حلقه اساسی دوسر ران تسلط پیدا کردید ، انواع مختلفی وجود دارد که باید امتحان کنید. همه چیز عالی را بررسی کنید تمرینات دو سر بازویی می توانید بعدی را امتحان کنید