چگونه می توان ردیف ایستاده را به روش صحیح انجام داد

شانه ، مفصل ، پا ، بازو ، پای انسان ، ایستاده ، مد ، آمادگی جسمانی ، ران ، کمر ، کاترین ساووی

ردیف ، ردیف ، دمبل خود را ردیف کنید. با تعداد زیادی حرکت قایقرانی در آنجا ، دشوار است که بفهمید کدام یک واقعا ارزش افزودن به برنامه روزانه شما را دارند. خوب ، اگر شما به دنبال مجسمه سازی شانه های قوی تر هستید ، ردیف های ایستاده - بله ، حرکتی که شبیه کشیدن بالابرها است (فقط من؟) - باید در چرخش شما باشد. تاتیانا لامپا ، مربی شخصی دارای مجوز NASM در فیت هاوس ، نحوه تسلط بر این تمرین و درخشش واقعی آن را به اشتراک می گذارد.

چگونه می توان یک ردیف عمودی انجام داد



چگونه: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید و یک دمبل را در هر دست بگیرید. کف دست شما باید رو به بدن باشد. با برداشتن آرنج به طرفین ، وزنه ها را بلند کنید تا زمانی که با شانه های شما هماهنگ شوند. با کنترل ، آنها را به سمت کمر پایین بکشید. این یک تکرار است.

که شوهر سابق وندی ویلیامز است

مجموعه ها / تکرارها برای نتایج: سه مجموعه های 10–15 تکرار با وزنی سبک تا متوسط.



ردیف های ایستاده به شانه های فوق العاده قوی کمک می کنند.

نکات فرم: لامپا می گوید: 'اطمینان حاصل کنید که شانه ها روی باسن شما قرار گرفته اند ، کمرتان را قوس ندهید.' همچنین ، اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم خود را کاملاً محکم در تمام طول حرکت نگه دارید. 'هنگام کشیدن آنها به فکر ایجاد حرف' V 'با آرنج خود باشید ، اما مطمئن شوید که از تله های خود برای بالا بردن آنها استفاده نمی کنید.'

مزایای ردیف های عمودی



سلام فوق العاده قوی شانه ها . لامپا می گوید ردیف های ایستاده عالی برای 'کار با سر جلویی و جانبی دلتوئیدها' بسیار جذاب هستند. (این عضلات جلو و پهلو شانه های شما است ، FYI.)

آیا عکس های b12 به شما در کاهش وزن کمک می کند
داستان های مرتبط

این تمرین همچنین کلاچ برای به چالش کشیدن ذوزنقه (تله ها) شما است ، عضله ای در قسمت فوقانی کمر شما به شما کمک می کند تا شانه های خود را بالا بیاورید ، شانه ها را ثابت نگه دارید و بازوها را بچرخانید.

ردیف های ایستاده علاوه بر ایجاد عضله قابل مشاهده ، مهارت ها و توانایی های بدنسازی شما را نیز ارتقا می بخشند. به عنوان مثال ، تسلط بر این حرکت به شما کمک می کند تا بهتر انجام دهید ربودن .

ردیف عمودی را بخشی از تمرین خود قرار دهید



ردیف های قائم کلاسیک است حرکت بالاتنه ، بنابراین با تعدادی از روال های قدرت کاملاً متناسب هستند. اگر تمرینات خود را بر اساس گروه عضلانی تقسیم می کنید ، تاتیانا توصیه می کند که روزانه ردیف های ایستاده به شانه یا بازو اضافه کنید. شما همچنین می توانید به راحتی این تمرین را به روال کل بدن اضافه کنید.

آیا می خواهید یک تمرین بالاتنه را کامل امتحان کنید؟ این روال را امتحان کنید:

پس از تسلط بر فرم ، همچنان وزن خود را به چالش بکشید. حتی می توانید با دمبل خود هدیه معامله کنید.



با این حال تصمیم می گیرید که ردیف های ایستاده را بخشی از برنامه معمول خود ، بازوها و شانه ها حتماً از شما تشکر می کنیم (حتی اگر درد ممکن است خلاف این را نشان دهد!).

تامپون من برنده نمی شود