تمرین (15 دقیقه) Bye-Bye Arm Jiggle

تمرینات بازو در 15 دقیقه توره لیلگراون

لباس های بدون بند ، قسمت فوقانی کمر ، شانه ها ، بالای سینه و بازوها را در معرض دید قرار می دهد. این تمرین همه آن مکان ها را شکل خواهد داد. این تمرینات بازو را یکی پس از دیگری انجام دهید و در این بین هیچ استراحتی نداشته باشید. مدار را تکرار کنید و یک دقیقه بین مدارها استراحت کنید.

مارتین لوتر کینگ جونیور چند فرزند داشته است

1. ایستاده V Raise

1111-standing-v-raise.jpg




در هر دست خود یک دمبل بگیرید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، بازوها را در پهلو قرار دهید ، کف دست ها را در داخل قرار دهید. با بازوها صاف اما قفل نشده ، وزنه ها را به صورت مورب جلوی خود بلند کنید ، به طوری که بازوها به شکل V درآیند ، تا بازوهای شما موازی زمین هستند. یک ثانیه در این حالت بمانید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید. 12 تا 15 تکرار انجام دهید.


2. مطبوعات شانه

1111-شانه-پرس.jpg


یک جفت دمبل را درست بالای شانه ها بگیرید ، کف دست ها رو به هم باشد ، بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و زانوها را کمی خم کنید. وزنه ها را فشار دهید تا بازوهای شما روی سر قرار بگیرند. یک ثانیه در این حالت بمانید ، سپس سه ثانیه طول بکشید تا دمبل ها را به سمت شانه ها پایین بیاورید. شش تا هشت تکرار انجام دهید.




3. چرخش برگشت عقب عضله سه سر

1111-triceps-kickback.jpg


بایستید و زانوهای خود را خم کرده و کمی به جلو خم شوید ، در هر دست یک دمبل داشته باشید. آرنج راست خود را خم کنید تا دمبل را به پهلو بیاورید و بازوی خود را موازی با زمین قرار دهید. دمبل را به عقب فشار دهید و همانطور که بازوی خود را صاف کردید ، آن را بچرخانید تا کف دستتان به سمت سقف قرار بگیرد. آن را به عقب بچرخانید تا کف دستتان به داخل قرار گیرد و بازو را به حالت خمیده برگردانید. با هر بازو 12 تا 15 تکرار انجام دهید.


4. Pike Walk Pushup Combo

1111-pike-walk.jpg




بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، دست ها را در پهلو قرار دهید. خم شوید (خوب است زانوهایتان کمی خم شود) و دستها یا نوک انگشتان را روی زمین مقابل خود قرار دهید. دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید تا در حالت فشار قرار بگیرید و یک فشار دهید. دستان خود را در جای خود نگه دارید ، پاها را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که ممکن است به دستان شما نزدیک شود. این یک تکرار است. حرکت رو به جلو را ادامه دهید تا اینکه پنج یا شش فشار را انجام دهید.


5. تمدید هواپیما

1111-airplane-extension.jpg


به صورت روبرو دراز بکشید و دستان خود را در سطح شانه به سمت بیرون دراز کنید و کف دستان خود را به سمت زمین قرار دهید. تیغه های شانه را به هم بکشید و دست ها ، پاها و سینه را از زمین بلند کنید. با نگه داشتن این وضعیت ، بازوهای خود را به جلو بیاورید و از سر خود عبور کنید. یک شمارش را نگه دارید ، سپس آنها را به عقب منتقل کنید. خود را به زمین پایین بیاورید. این یک تکرار است. 10 تا 15 انجام دهید.


6. هلال ماه و ردیف

1111-crescent-lunge.jpg


در دست راست خود یک دمبل بگیرید و بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید ، بازوها را در کنار خود قرار دهید. با پای چپ خود را به سمت جلو حرکت دهید تا جایی که زانوی چپ شما 90 درجه خم شود. در حالی که بازوی چپ خود را به طرف دیگر بلند می کنید تا ارتفاع شانه ، کف دست به پایین باشد ، نیم تنه خود را تا جایی که می توانید نزدیک کنید. اجازه دهید دمبل در دست راست شما به طور طبیعی آویزان شود. دمبل را مستقیم بالا بزنید تا جایی که آرنج راست از تنه شما عبور کند. این یک تکرار است. 12 تا 15 را انجام دهید ، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.

نکته: با یک دمبل هشت پوندی شروع کنید. وزن را افزایش ندهید تا زمانی که به فرم عالی برسید.


7. P Pushup

1111-t-pushup.jpg




در حالت فشار قرار بگیرید و دستان خود را روی زمین دقیقاً زیر شانه های خود قرار دهید. خود را به زمین پایین بیاورید. همانطور که خود را به سمت بالا فشار می دهید ، سمت راست بدن خود را به سمت بالا بچرخانید ، بازوی راست خود را بلند کنید و به سمت خارج پای چپ خود بچرخید. بازوی راست خود را صاف کنید تا نوک انگشتان شما به سمت سقف باشد. قبل از بازگشت به وضعیت فشار برای یک ثانیه نگه دارید. این کار را تکرار کنید ، این بار به سمت چپ بچرخید و با بازوی چپ خود را بالا ببرید. این یک تکرار است. پنج کار انجام دهید.