17 حرکت یوگا که به شما کمک می کند موارد جدی را بسازید

پا ، ران ، آمادگی جسمانی ، شانه ، پای انسان ، بازو ، صورتی ، نشسته ، مفصل ، پیلاتس ، کاترین ساووی

زمان: 20 دقیقه



تجهیزات: بلوک یوگا ، حصیر

خوبه برای: هسته و شکم



دستورالعمل ها: برای هر حرکت ، همان تعداد تکرار را انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. از طریق هر حرکت حرکت کنید تا زمانی که تمام 17 مرحله را انجام دهید. در عوض ، این حرکات را در برنامه معمول خود به عنوان تکمیل کننده تمرین یا کار با شکم اضافی قرار دهید.



این تمرین عضلات شکم توسط یوگای CorePower .

1 کرانچ پروانه

چگونه: روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به پهلو باز کنید ، در حالت پروانه. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده را به سمت لگن خود خرد کنید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

به مدت 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.



(با استفاده از جریان خود را در خانه ادامه دهید) یوگای ما در الکسای آمازون !)

دو بالاترین جدول بالا

چگونه: به پشت دراز بکشید و پاها را به حالت رومیزی بلند کنید ، در حالی که زانوها خم هستند و پاها در 90 درجه قرار دارند. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده را به سمت لگن خود خرد کنید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

به مدت 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

3 کلاغ ژست رول



چگونه: به حالت ایستاده بنشینید ، روی استخوان دم خود قرار بگیرید ، در حالی که زانوها را خم کرده و انگشتان پا را به سمت زمین نشان دهید. بازوهای خم شده را از جلوی خود بیرون آورده و آرنج ها را روی زانوها قرار دهید ، کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. با استفاده از هسته خود برای قدرت و کنترل ، بدن را به عقب بچرخانید تا شانه ها به زمین برسند. بازوها را در تمام مدت در همان وضعیت نگه دارید. برای شروع به عقب برگردید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

4 دوچرخه مسدود کنید

چگونه: به پشت دراز بکشید ، و پاها را به حالت بالای میز بیاورید. یک بلوک یوگا را روی ران خود قرار دهید ، و آن را با بازوها ثابت نگه دارید. شانه ها را کمی از زمین بلند کرده و به بلوک نگاه کنید. پای راست خود را به آرامی دراز کرده ، تا زمانی که صاف باشد و بالای زمین معلق شود.

این کار را به مدت 15 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

5 بلوک انتقال

چگونه: روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوها را صاف بگذارید و چند سانتی متر از زمین بلند شوید. یک بلوک بین دستان خود بگیرید. زانوهای خود را وارد سینه کنید ، در پایان با زانوی خود به موازات زمین باشید. همزمان ، تنه را بلند کرده و دستان خود را بالای سر و به سمت پاها بیاورید. بلوک یوگا را روی ساق های خود قرار دهید. مکث کنید ، سپس برای شروع به پایین پایین بیایید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید

6 فرورفتگی بازو - تخته

چگونه: از حالت تخته بازو شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما تنگ هستند و فشار می آورید قنداق . لگن راست را به آرامی به سمت راست فرو ببرید تا اینکه باسن حدود یک اینچ از سطح زمین فاصله داشته باشد. به مرکز برگردید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

7 تخته بالا به تخته بازو

چگونه: در حالت پلانک بالا ، انگشتان پا جمع شده ، آرنج زیر شانه ها و هسته محکم شروع کنید. سپس بازوی راست خود را به زمین پایین بیاورید تا روی بازو قرار بگیرید. همین کار را با طرف مقابل نیز انجام دهید. سپس ، هر بار یک دست را به حالت اولیه بردارید.


به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

هدیه برای گرفتن والدین برای کریسمس
8 تخته با فرورفتگی زانو

چگونه: از حالت تخته بازو شروع کنید. در حالی که تخته را نگه دارید ، برای یک ضربه سریع زانوی راست خود را به زمین پایین بیاورید ، به مرکز برگردید ، سپس برای یک ضربه سریع زانوی چپ خود را به زمین پایین بیاورید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

9 Plank Step Out

چگونه: از حالت پلانک شروع کنید ، دست ها را زیر شانه ها و پاها کنار هم قرار دهید. پای راست خود را به پهلو بیرون آورده و سپس به مرکز برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

10 پلانک جک

چگونه: از حالت پلانک شروع کنید ، دست ها را زیر شانه ها و پاها کنار هم قرار دهید. پاهای خود را به سمت یک عرض گسترده بپرید ، سپس آنها را دوباره به عقب برگردانید.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

یازده مرد عنکبوتی

چگونه: دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. باسن خود را مربع به سمت زمین نگه دارید ، پای چپ خود را بلند کرده و به سمت آرنج سمت چپ خود بیاورید. برای شروع برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

12 دلفین Pushup

چگونه: با حالت دلفین شروع کنید ، که مانند سگ رو به پایین است ، اما بازوها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت جلو بلغزانید تا نزدیک به حالت تخته بازو قرار بگیرید و بدن خود را کمی دورتر به زمین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

13 دروغ گفتن پا بلند

چگونه: به پشت دراز بکشید و کف دست ها رو به پایین باشد. می توانید آنها را کنار خود یا زیر قنداق خود قرار دهید. پاها را به آرامی تا زاویه 90 درجه بلند کرده و صاف نگه دارید. مکث کنید ، سپس پاها را به سمت پایین پایین بیاورید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

14 دروغ گفتن رسیدن به پا

چگونه: به پشت دراز بکشید ، و پاهای خود را به هوا بیاورید و یک زاویه 90 درجه با زمین ایجاد کنید. شانه ها را از زمین بلند کرده و با دست راست به سمت پای چپ خود حرکت کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

پانزده قورباغه کرانچ

چگونه: مانند وضعیت کودک خوشحال ، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به پهلو باز کنید. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده خود را به سمت لگن خرد کنید و دستان خود را بین ران های خود قرار دهید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

سرکه سیب برای آفتاب سوختگی مفید است

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

16 ژست قایق با پیچ و تاب

چگونه: به حالت نشسته بیایید و روی استخوانهای نشسته تعادل خود را حفظ کرده و زانوها را به سمت سینه بلند کنید. دستان خود را به حالت ایستاده و در مقابل قفسه سینه قرار دهید ، آرنج ها رو به بیرون باشد. سپس ، دستان خود را در این حالت نگه دارید ، به سمت راست بپیچید. به مرکز برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

17 ژست قایق با کشش پا

چگونه: به حالت نشسته بیایید و روی استخوانهای نشسته تعادل خود را حفظ کرده و زانوها را به سمت سینه بلند کنید. برای پشتیبانی ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاها را به آرامی دراز کرده و قسمت بالایی بدن را به زمین پایین بیاورید ، بنابراین هر دو در فاصله چند سانتی متری از تشک معلق هستند. برگرد تا شروع کنی

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

مربی یوگا از یوگای نولی استفاده می کند سوتین استودیوی مایع و شلوار چسبان مایع .

18 عضلات شکم خود را با ما مجسمه کنید کاترین ساووی

زمان: 20 دقیقه



تجهیزات: بلوک یوگا ، حصیر

خوبه برای: هسته و شکم



دستورالعمل ها: برای هر حرکت ، همان تعداد تکرار را انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. از طریق هر حرکت حرکت کنید تا زمانی که تمام 17 مرحله را انجام دهید. در عوض ، این حرکات را در برنامه معمول خود به عنوان تکمیل کننده تمرین یا کار با شکم اضافی قرار دهید.



این تمرین عضلات شکم توسط
یوگای CorePower .

1 کرانچ پروانه

چگونه: روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به پهلو باز کنید ، در حالت پروانه. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده را به سمت لگن خود خرد کنید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

به مدت 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.



(با استفاده از جریان خود را در خانه ادامه دهید) یوگای ما در الکسای آمازون !)

دو بالاترین جدول بالا

چگونه: به پشت دراز بکشید و پاها را به حالت رومیزی بلند کنید ، در حالی که زانوها خم هستند و پاها در 90 درجه قرار دارند. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده را به سمت لگن خود خرد کنید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

به مدت 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

3 کلاغ ژست رول



چگونه: به حالت ایستاده بنشینید ، روی استخوان دم خود قرار بگیرید ، در حالی که زانوها را خم کرده و انگشتان پا را به سمت زمین نشان دهید. بازوهای خم شده را از جلوی خود بیرون آورده و آرنج ها را روی زانوها قرار دهید ، کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. با استفاده از هسته خود برای قدرت و کنترل ، بدن را به عقب بچرخانید تا شانه ها به زمین برسند. بازوها را در تمام مدت در همان وضعیت نگه دارید. برای شروع به عقب برگردید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

4 دوچرخه مسدود کنید

چگونه: به پشت دراز بکشید ، و پاها را به حالت بالای میز بیاورید. یک بلوک یوگا را روی ران خود قرار دهید ، و آن را با بازوها ثابت نگه دارید. شانه ها را کمی از زمین بلند کرده و به بلوک نگاه کنید. پای راست خود را به آرامی دراز کرده ، تا زمانی که صاف باشد و بالای زمین معلق شود.

این کار را به مدت 15 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

5 بلوک انتقال

چگونه: روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوها را صاف بگذارید و چند سانتی متر از زمین بلند شوید. یک بلوک بین دستان خود بگیرید. زانوهای خود را وارد سینه کنید ، در پایان با زانوی خود به موازات زمین باشید. همزمان ، تنه را بلند کرده و دستان خود را بالای سر و به سمت پاها بیاورید. بلوک یوگا را روی ساق های خود قرار دهید. مکث کنید ، سپس برای شروع به پایین پایین بیایید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید

6 فرورفتگی بازو - تخته

چگونه: از حالت تخته بازو شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما تنگ هستند و فشار می آورید قنداق . لگن راست را به آرامی به سمت راست فرو ببرید تا اینکه باسن حدود یک اینچ از سطح زمین فاصله داشته باشد. به مرکز برگردید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

7 تخته بالا به تخته بازو

چگونه: در حالت پلانک بالا ، انگشتان پا جمع شده ، آرنج زیر شانه ها و هسته محکم شروع کنید. سپس بازوی راست خود را به زمین پایین بیاورید تا روی بازو قرار بگیرید. همین کار را با طرف مقابل نیز انجام دهید. سپس ، هر بار یک دست را به حالت اولیه بردارید.


به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

8 تخته با فرورفتگی زانو

چگونه: از حالت تخته بازو شروع کنید. در حالی که تخته را نگه دارید ، برای یک ضربه سریع زانوی راست خود را به زمین پایین بیاورید ، به مرکز برگردید ، سپس برای یک ضربه سریع زانوی چپ خود را به زمین پایین بیاورید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

9 Plank Step Out

چگونه: از حالت پلانک شروع کنید ، دست ها را زیر شانه ها و پاها کنار هم قرار دهید. پای راست خود را به پهلو بیرون آورده و سپس به مرکز برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

10 پلانک جک

چگونه: از حالت پلانک شروع کنید ، دست ها را زیر شانه ها و پاها کنار هم قرار دهید. پاهای خود را به سمت یک عرض گسترده بپرید ، سپس آنها را دوباره به عقب برگردانید.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

یازده مرد عنکبوتی

چگونه: دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. باسن خود را مربع به سمت زمین نگه دارید ، پای چپ خود را بلند کرده و به سمت آرنج سمت چپ خود بیاورید. برای شروع برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

12 دلفین Pushup

چگونه: با حالت دلفین شروع کنید ، که مانند سگ رو به پایین است ، اما بازوها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت جلو بلغزانید تا نزدیک به حالت تخته بازو قرار بگیرید و بدن خود را کمی دورتر به زمین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

13 دروغ گفتن پا بلند

چگونه: به پشت دراز بکشید و کف دست ها رو به پایین باشد. می توانید آنها را کنار خود یا زیر قنداق خود قرار دهید. پاها را به آرامی تا زاویه 90 درجه بلند کرده و صاف نگه دارید. مکث کنید ، سپس پاها را به سمت پایین پایین بیاورید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

14 دروغ گفتن رسیدن به پا

چگونه: به پشت دراز بکشید ، و پاهای خود را به هوا بیاورید و یک زاویه 90 درجه با زمین ایجاد کنید. شانه ها را از زمین بلند کرده و با دست راست به سمت پای چپ خود حرکت کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

پانزده قورباغه کرانچ

چگونه: مانند وضعیت کودک خوشحال ، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به پهلو باز کنید. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده خود را به سمت لگن خرد کنید و دستان خود را بین ران های خود قرار دهید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

16 ژست قایق با پیچ و تاب

چگونه: به حالت نشسته بیایید و روی استخوانهای نشسته تعادل خود را حفظ کرده و زانوها را به سمت سینه بلند کنید. دستان خود را به حالت ایستاده و در مقابل قفسه سینه قرار دهید ، آرنج ها رو به بیرون باشد. سپس ، دستان خود را در این حالت نگه دارید ، به سمت راست بپیچید. به مرکز برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

17 ژست قایق با کشش پا

چگونه: به حالت نشسته بیایید و روی استخوانهای نشسته تعادل خود را حفظ کرده و زانوها را به سمت سینه بلند کنید. برای پشتیبانی ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاها را به آرامی دراز کرده و قسمت بالایی بدن را به زمین پایین بیاورید ، بنابراین هر دو در فاصله چند سانتی متری از تشک معلق هستند. برگرد تا شروع کنی

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

مربی یوگا از یوگای نولی استفاده می کند سوتین استودیوی مایع و شلوار چسبان مایع .

18 عضلات شکم خود را با ما مجسمه کنید استودیو محصولات هرست ما amazon.com هم اکنون خریداری کنید

یوگا واقعاً می تواند به شما کمک کند تا بدن مورد نظر خود را مجسمه سازی کنید. امتحان کنید و خودتان ببینید

.00' data-vars-ga-product-retailer-id='d98e6e40-20eb-4c4f-94e9-736e06d2f748' data-vars-ga-product-sem3-brand='our' data-vars-ga-product-sem3-category='' data-vars-ga-product-sem3-id='' target='_blank' aria-label='Buy Now for Sculpt Your Abs with our' data-affiliate='true'> استودیو محصولات هرست ما amazon.com کاترین ساووی

زمان: 20 دقیقه



تجهیزات: بلوک یوگا ، حصیر

خوبه برای: هسته و شکم



دستورالعمل ها: برای هر حرکت ، همان تعداد تکرار را انجام دهید ، سپس 30 ثانیه استراحت کنید. از طریق هر حرکت حرکت کنید تا زمانی که تمام 17 مرحله را انجام دهید. در عوض ، این حرکات را در برنامه معمول خود به عنوان تکمیل کننده تمرین یا کار با شکم اضافی قرار دهید.



این تمرین عضلات شکم توسط
یوگای CorePower .

1 کرانچ پروانه

چگونه: روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به پهلو باز کنید ، در حالت پروانه. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده را به سمت لگن خود خرد کنید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

به مدت 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.



(با استفاده از جریان خود را در خانه ادامه دهید) یوگای ما در الکسای آمازون !)

دو بالاترین جدول بالا

چگونه: به پشت دراز بکشید و پاها را به حالت رومیزی بلند کنید ، در حالی که زانوها خم هستند و پاها در 90 درجه قرار دارند. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده را به سمت لگن خود خرد کنید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

به مدت 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

3 کلاغ ژست رول



چگونه: به حالت ایستاده بنشینید ، روی استخوان دم خود قرار بگیرید ، در حالی که زانوها را خم کرده و انگشتان پا را به سمت زمین نشان دهید. بازوهای خم شده را از جلوی خود بیرون آورده و آرنج ها را روی زانوها قرار دهید ، کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. با استفاده از هسته خود برای قدرت و کنترل ، بدن را به عقب بچرخانید تا شانه ها به زمین برسند. بازوها را در تمام مدت در همان وضعیت نگه دارید. برای شروع به عقب برگردید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

4 دوچرخه مسدود کنید

چگونه: به پشت دراز بکشید ، و پاها را به حالت بالای میز بیاورید. یک بلوک یوگا را روی ران خود قرار دهید ، و آن را با بازوها ثابت نگه دارید. شانه ها را کمی از زمین بلند کرده و به بلوک نگاه کنید. پای راست خود را به آرامی دراز کرده ، تا زمانی که صاف باشد و بالای زمین معلق شود.

این کار را به مدت 15 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

5 بلوک انتقال

چگونه: روی زمین دراز بکشید و پاها و بازوها را صاف بگذارید و چند سانتی متر از زمین بلند شوید. یک بلوک بین دستان خود بگیرید. زانوهای خود را وارد سینه کنید ، در پایان با زانوی خود به موازات زمین باشید. همزمان ، تنه را بلند کرده و دستان خود را بالای سر و به سمت پاها بیاورید. بلوک یوگا را روی ساق های خود قرار دهید. مکث کنید ، سپس برای شروع به پایین پایین بیایید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید

6 فرورفتگی بازو - تخته

چگونه: از حالت تخته بازو شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات شکم شما تنگ هستند و فشار می آورید قنداق . لگن راست را به آرامی به سمت راست فرو ببرید تا اینکه باسن حدود یک اینچ از سطح زمین فاصله داشته باشد. به مرکز برگردید ، سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

7 تخته بالا به تخته بازو

چگونه: در حالت پلانک بالا ، انگشتان پا جمع شده ، آرنج زیر شانه ها و هسته محکم شروع کنید. سپس بازوی راست خود را به زمین پایین بیاورید تا روی بازو قرار بگیرید. همین کار را با طرف مقابل نیز انجام دهید. سپس ، هر بار یک دست را به حالت اولیه بردارید.


به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

8 تخته با فرورفتگی زانو

چگونه: از حالت تخته بازو شروع کنید. در حالی که تخته را نگه دارید ، برای یک ضربه سریع زانوی راست خود را به زمین پایین بیاورید ، به مرکز برگردید ، سپس برای یک ضربه سریع زانوی چپ خود را به زمین پایین بیاورید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

9 Plank Step Out

چگونه: از حالت پلانک شروع کنید ، دست ها را زیر شانه ها و پاها کنار هم قرار دهید. پای راست خود را به پهلو بیرون آورده و سپس به مرکز برگردید. در طرف دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

10 پلانک جک

چگونه: از حالت پلانک شروع کنید ، دست ها را زیر شانه ها و پاها کنار هم قرار دهید. پاهای خود را به سمت یک عرض گسترده بپرید ، سپس آنها را دوباره به عقب برگردانید.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

یازده مرد عنکبوتی

چگونه: دستان خود را به اندازه عرض شانه روی زمین قرار دهید. باسن خود را مربع به سمت زمین نگه دارید ، پای چپ خود را بلند کرده و به سمت آرنج سمت چپ خود بیاورید. برای شروع برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

12 دلفین Pushup

چگونه: با حالت دلفین شروع کنید ، که مانند سگ رو به پایین است ، اما بازوها را روی زمین قرار دهید. بدن خود را به سمت جلو بلغزانید تا نزدیک به حالت تخته بازو قرار بگیرید و بدن خود را کمی دورتر به زمین بیاورید. به موقعیت شروع بازگردید.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

13 دروغ گفتن پا بلند

چگونه: به پشت دراز بکشید و کف دست ها رو به پایین باشد. می توانید آنها را کنار خود یا زیر قنداق خود قرار دهید. پاها را به آرامی تا زاویه 90 درجه بلند کرده و صاف نگه دارید. مکث کنید ، سپس پاها را به سمت پایین پایین بیاورید. این یک تکرار است.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

14 دروغ گفتن رسیدن به پا

چگونه: به پشت دراز بکشید ، و پاهای خود را به هوا بیاورید و یک زاویه 90 درجه با زمین ایجاد کنید. شانه ها را از زمین بلند کرده و با دست راست به سمت پای چپ خود حرکت کنید. در طرف دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

پانزده قورباغه کرانچ

چگونه: مانند وضعیت کودک خوشحال ، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کرده و به پهلو باز کنید. سر و شانه ها را بالا آورده و قفسه دنده خود را به سمت لگن خرد کنید و دستان خود را بین ران های خود قرار دهید. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

در 30 ثانیه هرچه بیشتر تکرار کنید.

16 ژست قایق با پیچ و تاب

چگونه: به حالت نشسته بیایید و روی استخوانهای نشسته تعادل خود را حفظ کرده و زانوها را به سمت سینه بلند کنید. دستان خود را به حالت ایستاده و در مقابل قفسه سینه قرار دهید ، آرنج ها رو به بیرون باشد. سپس ، دستان خود را در این حالت نگه دارید ، به سمت راست بپیچید. به مرکز برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

17 ژست قایق با کشش پا

چگونه: به حالت نشسته بیایید و روی استخوانهای نشسته تعادل خود را حفظ کرده و زانوها را به سمت سینه بلند کنید. برای پشتیبانی ، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاها را به آرامی دراز کرده و قسمت بالایی بدن را به زمین پایین بیاورید ، بنابراین هر دو در فاصله چند سانتی متری از تشک معلق هستند. برگرد تا شروع کنی

به مدت 30 ثانیه به طور متناوب ادامه دهید.

مربی یوگا از یوگای نولی استفاده می کند سوتین استودیوی مایع و شلوار چسبان مایع .

18 عضلات شکم خود را با ما مجسمه کنید استودیو محصولات هرست ما amazon.com هم اکنون خریداری کنید

یوگا واقعاً می تواند به شما کمک کند تا بدن مورد نظر خود را مجسمه سازی کنید. امتحان کنید و خودتان ببینید

.00' data-vars-ga-product-retailer-id='d98e6e40-20eb-4c4f-94e9-736e06d2f748' data-vars-ga-product-sem3-brand='our' data-vars-ga-product-sem3-category='' data-vars-ga-product-sem3-id='' target='_blank' aria-label='Buy Now for Sculpt Your Abs with our' data-affiliate='true'>هم اکنون خریداری کنید

یوگا واقعاً می تواند به شما کمک کند تا بدن مورد نظر خود را مجسمه سازی کنید. امتحان کنید و خودتان ببینید