اگر سعی در جلوگیری از خرابی قند دارید ، از 16 کربوهیدرات جلوگیری کنید

نان های مختلف در پس زمینه کامل قاب اوزگور کاسکونگتی ایماژ

به لطف محبوبیت رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ، کربوهیدرات ها بیش از هر کلان دیگری لکه دار می شوند. اما کربوهیدرات ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آنها به مغز و بدن شما سوخت می دهند برای عملکرد صحیح به مقدار مشخصی نیاز دارد . بیشتر، کربوهیدراتهای زیادی سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی مهم مورد نیاز شما برای یک رژیم غذایی متعادل هستند.



هنوز هم برخی کربوهیدرات ها وجود دارند که چندان مقوی نیستند. و گرچه آنها می توانند هر از چند گاهی در رژیم شما جایگاهی داشته باشند (به عنوان خوراکی یا سوخت سریع در طول تمرین) ، این کربوهیدرات های 'خالی' اغلب قند خون شما را افزایش می دهند (سلام ، سقوط قند) بدون اینکه کار دیگری برای تغذیه شما انجام شود - عاقلانه ، می گوید الیزابت آن شا ، RDN .

چگونه می توان یک پسر را شاخ کرد

اگر می خواهید به یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا سالم پایبند باشید ، چند کربوهیدرات وجود دارد که ممکن است بخواهید آنها را کنترل کنید - اما خوشبختانه برخی از آنها وجود دارد گزینه های بهتری که هنوز هم عالی هستند .



نمایش گالری 16عکسها کیک های برنجی گتی ایماژ 1از 16کیک های برنجی

کیک های برنج که به عنوان 'غذای رژیمی' تصور می شوند ، در واقع فقط کالری خالی هستند که شما را سیر نمی کنند. در هر کیک 17 کربوهیدرات وجود دارد که خیلی هم کم نیست. شاو می گوید: 'با یك تكه نان تست غلات سبوس دار مبادله كنید تا فیبر بیشتری ، كربوهیدرات های مشابه و سیری بیشتری داشته باشید.'

 گتی ایماژ دواز 16برنج سفید



ممکن است برنج سفید با مصرف غذا طعم عالی داشته باشد ، اما به دلیل فرآوری تصفیه شده فاقد فیبر است. در یک وعده یک چهارم فنجان حدود 36 گرم کربوهیدرات وجود دارد. در عوض ، برنج سفید اساسی برای کینوا ، که پروتئین و فیبر بیشتری دارد و تقریباً 10 گرم کربوهیدرات کمتر دارد ، رها کنید.

غلات حلقه ای میوه ای رنگارنگ گتی ایماژ 3از 16غلات

زوج غلات 'سالم' و گرانولاها می توانند هزاران قند داشته باشند ، بنابراین شما می خواهید ابتدا برچسب ها را بررسی کنید. شاو می گوید ، برای یک وعده سه چهارم فنجانی ، این می تواند حدود 22 گرم کربوهیدرات باشد. وی می گوید: 'با یك فنجان جو دوسر سبوس دار مبادله كنید كه دارای فیبر بیشتر و دانه های سالم برای كمك به كلسترول در قلب است.'

نان سفید گتی ایماژ 4از 16نان سفید

شاو می گوید ، نان سفید حدود 31 گرم کربوهیدرات در هر برش دارد ،بنابراین از مواد مغذی آن محروم شده است(یعنی شما به غیر از کربوهیدرات ها به معنای واقعی کلمه چیزی دریافت نمی کنید) شاو می گوید: 'برای تهیه مواد مغذی بیشتر مانند پروتئین ، فیبر و امگاس سالم برای قلب ، 100 درصد نان غلات و دانه را عوض کنید.'

چیپس سیب زمینی گتی ایماژ 5از 16چیپس سیب زمینی



هیچ کس خوشمزه بودن چیپس را انکار نمی کند. 'اما میان وعده نمکی دارای یک مقدار کربوهیدرات غیر ضروری است. حدود 15 تراشه سیب زمینی Lay’s 15 گرم کربوهیدرات دارد ناتالی ریزو ، RD . بجای، تراشه های سالم خود را بسازید ، اگر اشتیاق به چیزی نمک و ترد دارید ، یک تراشه گیاهی مانند کلم پیچ را امتحان کنید.

کلوچه های بلوبری گتی ایماژ 6از 16مافین

آنها نگاه کن سالم (آنها میوه دارند! و جو دوسر دارند!). اما متاسفانه بسیاری از مافین ها اساساً کاپ کیک و بدون مات شدن هستند. Rizzo می گوید: 'به عنوان مثال ، یک مافین Little Debbie حاوی 46 گرم کربوهیدرات و 350 کالری است.' اگر واقعاً عاشق مافین هستید ، یک غذای گاه به گاه از آنها درست کنید - نه یک غذای اصلی صبحانه که یک ساعت بعد به شما قند بخورد.

ماکارونی خشک گتی ایماژ 7از 16ماکارونی سفید

مگی میچالشیک ، متخصص تغذیه ثبت شده در شیکاگو و سفیر زندگی Sweat Life می گوید: 'گرچه ارزان و درست کردن ماکارونی ، سرشار از کربوهیدرات با تقریبا 43 گرم کربوهیدرات در هر فنجان ، پخته شده است. 'ماکارونی سبوس دار کمی بهتر با حدود 37 گرم کربوهیدرات در هر فنجان ، پخته شده وجود دارد.' اما این نوع ماکارونی حاوی فیبر بیشتری است که باعث می شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید.



راه حل دیگر: تغییر وضعیت به a خمیر دانه غیر سفید ، یا از zoodles یا کدو اسپاگتی در آغوش بگیرید.

تورتیلا پیچیده می شود گتی ایماژ 8از 16بسته بندی تورتیلا

میچالشیک می گوید: 'بسیاری از آنها از آرد غنی شده و حتی در برخی موارد از روغن های هیدروژنه تشکیل شده اند.' به علاوه ، یک بسته بندی حدود 35 گرم کربوهیدرات دارد. 'در عوض ، سبزهای برگ دار را انتخاب کنید تا' بسته بندی 'را برای شما انجام دهند. سبزها تقریباً فاقد کربوهیدرات و کالری هستند و دارای مواد مغذی مانند ویتامین A ، C و E هستند. '

شیرینی گتی ایماژ 9از 16شیرینی

هیچ چیزی نمی گوید که برانچ کاملاً شبیه نان شیرینی است ، اما همچنین کربوهیدرات فوق العاده بالایی دارد. می گوید: 'نان شیرین می تواند معادل چهار برش نان (66 گرم کربوهیدرات) باشد و اغلب تصفیه می شود ، به این معنی که فاقد فیبر غذایی است' کایلی پروکتور ، RDN .

پروکتور می گوید: 'یک نان شیرینی را برای یک کلوچه انگلیسی عوض کنید و آن را با مواد غذایی غنی دیگر مانند آووکادو ، هوموس یا کره بادام زمینی پر کنید.' مافین انگلیسی فقط 24 گرم کربوهیدرات دارد.

آب پرتقال گتی ایماژ 10از 16آب میوه

'یک فنجان 12 اونسی آب سیب شیرین نشده حاوی حدود 48 گرم کربوهیدرات است که ممکن است بسیاری از مردم از مایع بودن آن انتظار نداشته باشند! و این برای یک نسخه شیرین نشده است ، 'می گوید Michalczyk. 'همه را با هم رد کنید و آب با گوه لیمو را انتخاب کنید. اگر این مسئله باعث برش خوردن آن نشد ، آب نارگیل را انتخاب کنید که حدود 9 گرم کربوهیدرات در هر فنجان دارد. '

کار کردن با سابق خود
ماست طعم دار گتی ایماژ یازدهاز 16ماست طعم دار

ماست برای شما عالی است - اگر فاقد مواد افزودنی شیرین باشد . ماشال دارای قندها و کربوهیدرات های طبیعی است ، اما وقتی سراغ انواع طعم دار می روید ، یک فنجان می تواند 45 گرم کربوهیدرات داشته باشد.

به جای اینکه به سراغ چیزهای خوش طعم بروید ، ماست ساده را انتخاب کنید و خودتان میوه و سایر مواد بهداشتی سالم اضافه کنید.

شکلات انرژی زا گتی ایماژ 12از 16شکلات انرژی زا

به طور متوسط ​​، یک نوار حاوی حدود 45 گرم کربوهیدرات است که می تواند سوخت عالی برای پیاده روی باشد ، اما بهترین گزینه برای یک میان وعده روزمره نیست. میچالشیک می گوید: 'بدتر اینکه میله ها می توانند حاوی مقدار زیادی قند و شربت اضافی باشند.'

برای یافتن مواردی که دارای حداقل مواد تشکیل دهنده هستند ، برچسب مواد را بخوانید (فکر کنید: چیزی که مانند یک دستور العمل خوانده می شود) ، به علاوه محتوای کم قند و پروتئین بالا. 'من دوست دارم میله های تخمه کدو از Health Warrior به دلیل لیست ساده مواد تشکیل دهنده آنها و فقط با عسل شیرین می شوند. '

نمای نزدیک چای یخ زده روی میز مانوپ بونپنگ / EyeEmگتی ایماژ 13از 16جوش شیرین

زمان آن فرا رسیده است که نوشیدنی های شیرین را یکبار برای همیشه کنار بگذاریم ، زیرا آنها حاوی مواد فرآوری شده و کربوهیدرات هایی هستند که برای شما مفید نیستند. مگی میچالشیک ، RD . او می گوید: 'با 40 گرم کربوهیدرات در هر قوطی نوشابه ، کربوهیدرات اضافی ناسالم و قند به رژیم شما کمک می کند - حتی اگر فقط یک قوطی بخورید.' به جای آن از آب گازدار که با میوه طعم دار شده است یا مقداری کومبوچا مفید برای روده استفاده کنید.

ماکیاتو لاته با خامه زده شده ، قاشق و پارچ نقره ای را روی تخته گرد چوبی روی زمینه دیوار رنگ آمیزی شده آبی رنگ قرار دهید ساخت_ جنگل Foxysگتی ایماژ 14از 16نوشیدنی های قهوه فانتزی

'اگر صبح خود را با یکی از این موارد آغاز می کنید ، از شما می خواهم که در مورد آن تجدید نظر کنید. نوشیدنی دیگری که حاوی کربوهیدرات ، کالری و شکر خالی است ، قطره های فانتزی قطعاً نباید بخشی از رژیم روزانه شما باشد. ” این را تهیه کنید - یک فراپوچینو بلند و بدون خامه زده شده تقریباً 40 گرم کربوهیدرات در یک فنجان دارد.

بیسکویت خوشمزه در یک فنجان SherSorگتی ایماژ پانزدهاز 16کراکر

میچالشیک می گوید: 'بیشتر ترقه ها با آرد سفید ، شکر اضافه شده و روغن تهیه می شوند - که باعث می شود کربوهیدرات ها خالی شوند.' 'به علاوه من در مورد شما چیزی نمی دانم اما صرفاً خوردن اندازه وعده غذایی بسیار دشوار است.'

خبر خوب: اگر واقعا به آنها علاقه دارید گزینه ترکر سالم تری وجود دارد. او دوست دارد آسیاب های ساده ، که حاوی ترکیبی مغذی از مغزها و دانه ها است ، او می گوید.

چگونه بعد از تراشیدن موهای عمومی ناحیه برجستگی ایجاد نکنید
گرانولای خانگی با آجیل نامهاگتی ایماژ 16از 16گرانولا

در حالی که گرانولا به عنوان یک ماده غذایی سالم به بازار عرضه می شود ، بسیاری از مارک ها حاوی قند اضافه شده و مواد افزودنی فرآوری شده هستند. Michalczyk می گوید ، اگر می خواهید میزان کربوهیدرات را کاهش دهید ، مراقب اندازه های گرانولا باشید. 'نصف فنجان اکثر گرانولاها بیش از 45 گرم کربوهیدرات دارد. من نمی گویم شما هرگز نمی توانید گرانولا داشته باشید ، اما این قطعاً غذایی است که باید برچسب و قسمت آن را بخوانید. ' (برخی از موارد را بررسی کنید سالم ترین گرانولا بسته بندی شده ، طبق RDs.)

بعد13 بهترین میان وعده برای آوردن به ساحل