14 غذای بسته بندی شده آهن که باید از آنها بخورید

دمبل blueskylineگتی ایماژ

فقط فکر کن: مرد آهنی. آهنی مشت آهنین. تصادفی نیست که این ماده معدنی تصاویری از قدرت و انرژی را به ذهن متبادر می کند - زیرا این چیزی است که هنگام خوردن آن برای بدن شما انجام می شود.



Margie Saidel ، R.D. در Chartwells K12 می گوید: 'آهن برای عملکرد بدن ما ضروری است زیرا به سلول های خون کمک می کند اکسیژن را به مکان مورد نیاز منتقل کنند.' این مسئله به ویژه اگر در حال تمرین روی تنظیم هستید بسیار مهم است ، زیرا عضلات شما به اکسیژن رسانی منظم نیاز دارند ، مخصوصاً اگر فشار زیادی داشته باشند (کلاس آن قاتل HIIT).

سایدل می گوید: 'از آنجا که بدن ما آهن نمی سازد ، ما باید هر روز آن را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف کنیم.' به طور متوسط ​​زن بین 19 تا 50 سال به حدود نیاز دارد 18 میلی گرم آهن می گوید ، در روز ، ایده آل از مواد غذایی است.



در حالی که مردم به طور سنتی آهن را با گوشت قرمز مرتبط می کنند ، این ماده مغذی در غذاهای گیاهی نیز تولید می شود. اما آهن موجود در گیاهان کاملاً متفاوت است - می گوید آهن غیر هِم است کلی اشمیت ، R.D. ، و 'به خوبی جذب نمی شود ، بنابراین شما به تعداد بیشتری از آن نیاز خواهید داشت.' بر اساس م Instسسات ملی بهداشت ، گیاهخواران برای تأمین نیازهای خود روزانه حدود 32 میلی گرم آهن نیاز دارند.



به دنبال منابع دیگر آهن در رژیم خود هستید؟ یکی از این گزینه های خوشمزه را امتحان کنید:

عدس

عدس گتی ایماژ

آهن: 7 میلی گرم در هر وعده

عدس بسیار پرکاربرد است - پالس های حاوی پروتئین بالا به عنوان یک ماده غذایی کناری یا بخشی از یک وعده غذایی دلچسب و بدون گوشت بسیار لذیذ هستند. آنها همچنین دارای فیبر و ویتامین A هستند.



در هر 1 فنجان وعده (پخته شده) : 230 کالری ، 0.8 گرم چربی (0 گرم چربی اشباع) ، 4 میلی گرم سدیم ، 40 گرم کربوهیدرات ، 4 گرم قند ، 16 گرم فیبر ، 18 گرم پروتئین .


اسفناج

برگ اسفناج گتی ایماژ

آهن: 6 میلی گرم در هر وعده

پوپای ایده درستی داشت - اسفناج دارای چندین ویتامین A ، کلسیم و پتاسیم برای تقویت عضلات شما است.



در هر وعده 1 فنجان (پخته شده) : 42 کالری ، 0 گرم چربی (0 گرم اشباع) ، 6 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم قند ، 126 میلی گرم سدیم ، 4 گرم فیبر ، 6 گرم پروتئین.


برنج سفید

 گتی ایماژ

آهن: 4 میلی گرم در هر وعده

دلیل دیگر دوست داشتن سوشی: لایه بیرونی آن مملو از آهن است.

در هر 1/2 وعده (پخته نشده) : 338 کالری ، 0.6 گرم چربی (0 گرم اشباع) ، 74 گرم کربوهیدرات ، 0.1 گرم قند ، 5 میلی گرم سدیم ، 1.2 گرم فیبر ، 6 گرم پروتئین.

چرا مردان بیشتر از زنان گوز می زنند؟

گوشت گاو

گوشت گاو Shutterstock.com

آهن: 2 میلی گرم در هر وعده

گوشت گاو نه تنها مملو از آهن است ، بلکه مقادیر بالای پروتئین آن نیز می تواند باشد به شما کمک می کند تا پوند بریزید .

به ازای هر وعده 4 اونسی (پخته نشده) : 182 کالری ، 8 گرم چربی (3 گرم اشباع) ، 0 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم قند ، 63 میلی گرم سدیم ، 0 گرم فیبر ، 25 گرم پروتئین.


لوبیا قرمز

لوبیا قرمز Shutterstock.com

آهن: 4 میلی گرم در هر وعده

از نظر اندازه لوبیای کلیه ، مواد مغذی را جبران می کند - منبع بزرگی از فیبر ، ویتامین C و پروتئین است.

در هر قوطی (تخلیه) : 330 کالری ، 3 گرم چربی (0 گرم اشباع) ، 57 گرم کربوهیدرات ، 10 گرم قند ، 614 میلی گرم سدیم ، 15 گرم فیبر ، 21 گرم پروتئین.


صدف خوراکی

صدف خوراکی Shutterstock.com

آهن: 4.4 میلی گرم آهن

آه ، صدف ها - که به گیاهان مphثر در دریا لقب گرفته اند ، افسانه می گوید که آنها میل جنسی شما را بالا می برند. به علاوه ، وقتی به فصل استشمام نزدیک می شویم ، سطح بالایی از آنها وجود دارد فلز روی در تقویت ایمنی بسیار مهم هستند.

برای 3 اونس وعده غذایی: 69 کالری ، 2 گرم چربی (0.5 گرم اشباع) ، 4 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم قند ، 90 میلی گرم سدیم ، 2 گرم فیبر ، 8 گرم پروتئین


نخود

نخود Shutterstock.com

آهن: 3 میلی گرم در هر وعده

نخود همچنین منبع خوبی از فیبر است که می تواند به کاهش فشار خون و کلسترول کمک کند. به عنوان یک کربوهیدرات پیچیده ، آنها به شما کمک می کنند سیر شوید و قند خون را نیز پایدار نگه دارید.

برای وعده 1 فنجانی : 270 کالری ، 4 گرم چربی (0 گرم اشباع) ، 45 گرم کربوهیدرات ، 8 گرم قند ، 11 میلی گرم سدیم ، 13 گرم فیبر ، 15 گرم پروتئین.

آیا زنان در دوره قاعدگی خود وزن می گیرند

سیب زمینیها

سیب زمینیها Shutterstock.com

آهن: 2 میلی گرم در هر سیب زمینی

سیب زمینی سرخ کرده تنها راه خوردن سیب زمینی نیست. سبزیجات را بدون چربی یا روغن اضافی بخورید یا بخورید.

برای سیب زمینی متوسط ​​(خام) : 168 کالری ، 0.2 گرم چربی (0 گرم گرم) ، 38 گرم کربوهیدرات ، 1 گرم قند ، 11 میلی گرم سدیم ، 3 گرم فیبر ، 5 گرم پروتئین .


توفو

توفو مکعبی گتی ایماژ

آهن: 3 میلی گرم در هر وعده

پروتئین موجود در دانه های سویا ، توكو معروف به توفو ، جذب آن از سایر حبوبات راحت تر است ، به این معنی كه پروتئین بیشتری برای جفتكاری شما همراه با این آهن است.

برای & frac12؛ - جام وعده: 181 کالری ، 11 گرم چربی (1.6 گرم اشباع) ، 4 گرم کربوهیدرات ، 7 گرم قند ، 4 میلی گرم سدیم ، 3 گرم فیبر ، 22 گرم پروتئین.


ساردین

ساردین کنسرو شده گتی ایماژ

آهن: 2/2 میلی گرم در هر وعده

ساردین دارای مقدار قابل توجهی آهن است - و مانند سایر ماهی ها ، آنها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند. بنابراین ... شاید یکی از این روزها واقعاً باید آن را روی یک پیتزا امتحان کنید. (یا فقط واقعاً سالاد سزار را در آغوش بگیرید.)

برای 1/2-فنجان وعده: 155 کالری ، 9 گرم چربی (6 گرم اشباع) ، 0 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم قند ، 229 میلی گرم سدیم ، 0 گرم فیبر ، 18 گرم پروتئین.


صدف

صدف گتی ایماژ

آهن: 6 میلی گرم در هر وعده

صدف و سیب زمینی سرخ کرده در آن بیسترو زیبای فرانسوی در خیابان نام شما را صدا می کنند. صدف دارای بیش از سه برابر مقدار توصیه شده روزانه شما است B12 ، ماده معدنی ثابت شده برای کاهش علائم افسردگی (درصورت جفت شدن با درمان های دارویی مناسب) و جلوگیری از نقص لوله عصبی. در مقایسه با سایر غذاهای دریایی ، آنها فوق العاده مقرون به صرفه هستند.

برای 3 اونس وعده: 146 کالری ، 4 گرم چربی (1 گرم اشباع) ، 6 گرم کربوهیدرات ، 0 گرم قند ، 314 میلی گرم سدیم ، 2 گرم فیبر ، 20 گرم پروتئین


جو دوسر غنی شده

جو دوسر گتی ایماژ

آهن: 14 میلی گرم در هر وعده

جو دوسر یک گزینه ویژه ستاره ای برای افراد فاقد گلوتن است که بدنبال یک منبع فیبر بالای کربوهیدرات و آهن هستند.

برای 1 فنجان پخته شده وعده: 159 کالری ، 3 گرم چربی (6 گرم اشباع) ، 27 گرم کربوهیدرات ، 1 گرم قند ، 115 میلی گرم سدیم ، 4 گرم فیبر ، 6 گرم پروتئین .


لوبیا سفید

لوبیا سفید گتی ایماژ

آهن: 5 میلی گرم در هر وعده

قهرمانان ناشناخته خانواده حبوبات وقتی با کمی روغن زیتون ، نمک و سیر له می شوند (و اگر احساس زیبایی می کنید کمی پاپریکا) یک گزینه هوموس نخود متوسط ​​می سازند.

برای 1 فنجان وعده: 254 کالری ، 1 گرم چربی (0 گرم روز) ، 46 گرم کربوهیدرات ، 4 گرم قند ، 13 میلی گرم سدیم ، 19 گرم فیبر ، 16 گرم پروتئین .


دانههای چیا

دانههای چیا آنیکو هوبل / گتی

آهن: 2 میلی گرم در هر وعده

چیا مدتهاست که به لطف محتوای بالای آن کالای داغی در دنیای زندگی سالم است امگا 3 . اکنون می توانید دلیل دیگری برای دوست داشتن دانه باستان اضافه کنید - این منبع خوبی از آهن است.

برای وعده 1 اونس : 138 کالری ، 8 گرم چربی (1 گرم روز) ، 12 گرم کربوهیدرات ، 5 میلی گرم سدیم ، 10 گرم فیبر ، 5 گرم پروتئین .